Kamtarona va muntazam harakat bilan siz hech qachon orzu qilmagan narsalarga erishishingiz mumkin. Triatlon hamjamiyati keng doiradagi odamlar bilan to'lgan, ularning hammasi u erga chiqib, buni qilishadi. Hamma narsani sinab ko'rmoqchi bo'lganingizda, siz katta do'stlik va boshqalarni qo'llab -quvvatlashingiz mumkin (90 daqiqalik "sprint" qaysi boshqa sport turida)? Va oddiy va to'g'ri tayyorgarlik bilan siz ham triatlonchi bo'lishingiz mumkin.
Qadamlar
O'quv rejasi namunasi
Triatlon bo'yicha o'quv rejasi namunasi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
5 -usul 1: Keyingi poyga uchun jihozlanish
Qadam 1. Qaysi musobaqada qatnashishni xohlayotganingizni hal qiling
Birinchi triatlon uchun siz sprint masofasiga tayanishni xohlashingiz mumkin. Hali ham qiyin! Ro'yxatdan o'tish uchun borganingizda, nima uchun ketayotganingizni biling; masofa juda katta farq qiladi.
- Sprint triatlonlari: eng qisqa (hali og'ir bo'lsa ham) o'ziga xos uzunlikda farq qiladi, lekin ularning ko'pchiligida 0,5 mil (0,8 kilometr) suzish, 15 mil (24 kilometr) velosipedda yurish va 3 mil (5 kilometr) bor.) yugurish. Masofalar parametrlarni o'rnatgan uzoq triatlonlar kabi aniq emas.
- Olimpiya triatloni: Bu eng keng tarqalgan triatlon. Bu 0,93 mil (1,5 kilometr) suzish, 24,8 mil (40 kilometr) velosiped yo'li va 6,2 mil (10 kilometr) yugurish.
- Half Ironman: bu 1,2 mil (1,93 kilometr) suzish, 56 mil (90 kilometr) velosipedda yurish va 13 mil (21 kilometr) yugurish.
- Ironman Triatlon: Bu 2,4 mil (3,9 kilometr) suzish, 112 mil (180 kilometr) velosipedda yurish va 26,2 mil (42,2 kilometr) marafon, ehtimol, eng mashhurdir.
Qadam 2. Ro'yxatdan o'tish
Triatlonni qidirish va ro'yxatdan o'tish uchun bir nechta veb -saytlar va jurnallar mavjud, shu jumladan TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA jurnali va Triatlet jurnali (jurnallar har xil qiziqarli narsalarni bilish uchun ajoyib manba. umuman triatlon haqida).
Musobaqaga yozilishdan oldin, siz odatda triatlon veb -saytida topishingiz mumkin bo'lgan poyga tafsilotlarini ko'rib chiqishingiz kerak. Masalan, poyga juda tepalikmi yoki tekismi? Suzish notinch okeanmi yoki tekis ko'ldami? Agar siz yangi suzuvchi bo'lsangiz, suzish osonroq bo'lgan suv tanasini tanlashingiz mumkin. Ba'zi triatlonlar yo'ldan tashqarida, agar siz toshli yo'lda yurishdan ko'ra, tog 'velosipedini afzal ko'rsangiz, sizga yoqishi mumkin
3 -qadam. Uskunangizni oling
Triatlonda yaxshi natijalarga erishish uchun sizga yaxshi jihozlar kerak. Siz yugurishingiz, velosipedda yurishingiz va eski Piter Frampton ko'ylagi va sport zalida suzishingiz mumkin, lekin 10 daqiqadan so'ng, hatto teringiz ham jang qila boshlaydi. O'zingizga yaxshilik qiling va kerakli uskunani oling. Sizga kerak bo'ladi:
- Suzish kostyumi, ko'zoynak va qalpoq. Agar siz sovuq suvda suzmoqchi bo'lsangiz, suv kiyimini tanlang. Nam kiyim sovuq suv haroratida issiq bo'lishga yordam beradi. E'tibor bering, suv kiyimini kiyish sizning harakatingizga yoki suzishga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar siz poyga paytida suv kiyimini kiymoqchi bo'lsangiz, unda mashg'ulot o'tkazishingizga ishonch hosil qiling.
- Sizga mos keladigan dubulg'a va ishonchli velosiped. Yo'l velosipedlari, tog 'velosipedlari va duragaylarning hammasi shishib ketadi. Maxsus triatlonli velosiped yoki vaqt sinovli velosiped kerak emas, lekin agar sizda bo'lsa, uni ishlating.
-
Trening uchun velosiped shortilari. Ichki kiyimsiz kiyingan holda, bu sizning qayg'ularingizni yig'ishdan saqlaydi (oyoqlaringiz etarlicha og'riyapti - aralashmaning ichiga dumba va terini nima uchun qo'shish kerak?)
Velosiped poyabzali va qisqichsiz pedallar o'z maqsadiga ega, lekin siz ularsiz yaxshi ish qilishingiz mumkin
- Suv shishasi. Bu sizning eng yaxshi do'stingiz bo'ladi.
- Chiroyli poyabzal. To'liq maoshingizni ularga sarflamang, balki mahalliy yugurish do'koniga borib, oyoqlaringizga to'g'ri keladigan juftlikni oling. Odamlar sizga yordam berishni talab qilishadi va ularga ruxsat berishadi. Ular nima qilayotganlarini bilishadi.
5 -usul 2: Triatlonchi bo'lish
Qadam 1. Har bir tadbirda mashq qiling
Siz suzasiz, minasiz va yugurasiz. Shuning uchun har hafta suzish, velosiped haydash va yugurish kerak. Har bir mashg'ulotni haftasiga ikki marta bajarish, dam olish uchun bir kunni tejash eng oddiy.
Dam olish shart. Sizning tanangizni davolash uchun vaqt kerak. Buni sustkashlik deb o'ylamang - siz mashg'ulotlarda aqlli bo'lasiz
2 -qadam. Triatlon bo'yicha samarali mashg'ulotlar rejasini tuzish uchun o'quv bosqichlarini bilish
Triatlon bo'yicha mashg'ulotlarda maksimal muvaffaqiyatga erishishga yordam beradigan bir necha o'quv bosqichlari mavjud. Bosqichlar - bu sportchining mashg'ulotlari qayerda ekaniga qarab o'quv dasturini tuzadi. Bosqichlar sizning jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga qarab, mashg'ulotlarning intensivligi va masofasini belgilaydi. Triatlon bo'yicha mashg'ulotlarni yangi boshlaganlar tayanch bosqichda o'sha erdan ketishlari kerak. Trening bosqichlari quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Asosiy bosqichda masofa ortadi, intensivligi past
- Qurilish bosqichi o'rtacha intensivlikka qarab harakatlanuvchi masofaga ega
- Peak bosqichi masofaning pasayishi bilan yuqori cho'qqining intensivligiga qarab harakatlanadi
- Race bosqichi masofani kamaytiradi, intensivlikni balanddan mo'tadilga kamaytiradi
-
Konus bosqichida masofa kamayadi, intensivligi o'rtachadan pastgacha pasayadi
Yugurish jadvaliga qarab, musobaqadan oldin va keyin biroz konus bor
3 -qadam. Vaqt jadvalini rejalashtiring
Triatlonning har xil turlari har xil mashg'ulotlar jadvalini va vaqtini talab qiladi. Vaqt jadvalingiz sizning jismoniy tayyorgarligingiz va shaxsiy hayot tarzingizga ham bog'liq (masalan, agar siz ko'p ishlasangiz yoki oilangiz bo'lsa).
- Sprint masofalari mashg'ulotlarga 4-6 hafta, Olimpiya masofalari esa 3-6 oyga cho'zilishi mumkin.
- Agar siz 70.3 yoki 140.6 musobaqalariga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlarni to'g'ri va xavfsiz bajarishingizga ishonch hosil qilish uchun mashg'ulot bosqichlarini (konus orqali) o'tkazishni unutmang. Ularni tayyorlash 6 oydan bir yilgacha davom etishi mumkin.
4 -qadam. Sizning masofaviy poygalaringizga mutanosib bo'lgan miqdorda mashq qiling
Ko'pincha suzish musobaqaning 10-20 foizini, velosipedda yurishning 40-50 foizini, yugurish esa musobaqaning 20-30 foizini tashkil qiladi. Siz mashg'ulot o'tkazayotganda buni yodda saqlang.
Shuningdek, siz yugurayotgan musobaqa turini o'ylab ko'ring. Siz qanday suvga tushasiz? Siz velosipedda va tepaliklarda yugurasizmi? Qanday er? Agar siz ham xuddi shunday holatda mashq qila olsangiz, musobaqa unchalik ajablanarli bo'lmaydi
5 -qadam. Tadbiringizdan bir oy oldin "g'isht" mashg'ulotlarini o'tkazing
G'isht - bu ikkita fanni ketma -ket bajaradigan joy. G'isht seansining misoli-45 daqiqalik velosipedda, keyin 15-20 daqiqada yugurish. Bu sizni mushak guruhlarini o'zgartirishga odatlantiradi.
- Agar siz baliq kabi suzishni bilsangiz ham, bo'rilar quvg'in qilgandek yugurishingiz va ertangi kun yo'qdek aylanishingiz mumkin, agar siz ularni orqaga qaytara olmasangiz, triatlonda yaxshi natijaga erisha olmaysiz. G'isht seanslari sizning tanangizga haqiqiy poyga kelganda qanday engish kerakligini o'rgatadi.
- Siz nima qilayotganingizni haftaning kuniga qarab o'zgartirishingiz mumkin; Siz bir kuningizni suzishga, bir kuningizni yugurishga, bir kuningizni velosipedda, bir kuningizni cho'zishga, bir kuningizni dam olishga, keyin ikki kuningizni mashq turlarini birlashtirgan g'isht mashg'ulotlariga bag'ishlashingiz mumkin.
6 -qadam. Suvda ko'proq tajribaga ega bo'lish uchun magistrlar suzish dasturiga qo'shilishni o'ylab ko'ring
Ushbu dasturlar, odatda, suvdagi barcha mahorat darajasini qabul qiladi. Professional o'qituvchidan foydalanish hech qachon zarar qilmaydi.
- Suzish bo'yicha murabbiyingizdan so'rang, u qaerda mashg'ulot o'tkazadi va siz qanday ochiq suvda mashq qilishingiz mumkin. Hovuzlar yaxshi, lekin ular ko'l yoki daryo kabi emas.
- Iloji bo'lsa, hovuzdagi maydonlarda suzing yoki devorlarni itarmang; siz ochiq suvda bo'lganingizda 25 metr hordiq chiqarish imkoniga ega bo'lmaysiz.
- Tajribali suzuvchi bo'lish sizning triatlon natijangizga yordam beradi, lekin shuni yodda tutingki, suzish triatlonning eng qisqa (va ba'zilarining aytishicha) qismi.
7 -qadam. Treningda triatlon mashqlarini bajaring
Siz mashg'ulot vaqtining ko'p qismini bir vaqtning o'zida sport bilan shug'ullanishga sarflashingiz mumkin, lekin siz haqiqiy triatlon poygasini birinchi marta velosipedda, suzishda va bir vaqtda yugurishda o'tkazishni xohlamaysiz. Siz triatlon mashqlarini bajarish orqali vaqt o'tishi bilan ishlashingiz mumkin.
Trening paytida ovqatlanish va ichish ham yaxshi fikr. Siz suzgandan keyin va yugurishdan oldin gazak olishingiz mumkin. Gidratli turing va mashg'ulot paytida uglevodlarni saqlang
Qadam 8. Bir nechta sprint poygalaridan boshlang
Bu odatda ~ 700 metr (765 yard) suzish, ~ 15 mil (24 km) velosiped va 5K (3,1 milya) yugurish. Siz quruqlik tezligi bo'yicha rekord o'rnatishingiz shart emas, poygalarni o'rganish tajribasi sifatida ishlating. Siz sprint poygalarini uzoq poygalar uchun qurilish bloki sifatida ishlatishingiz mumkin (xalqaro, yarim temirchi va temirchi) yoki siz sprint poygalariga e'tibor qaratishni tanlashingiz mumkin. Ammo siz barcha mashg'ulotlarni birlashtirish uchun poyga qilishingiz kerak.
Sprintlar - yaxshi sakrash nuqtasi. Siz hech qachon zinapoyaning yuqori qismidan boshlay olmaysiz, shuning uchun kichik triatlonni boshlash yaxshidir. Bu sizning tanangiz uchun ham eng xavfsizdir
9 -qadam. Velosipeddan foydalanib, qishda mashq qiling
Mavsumdan tashqari, siz poygada sizga yozda yaxshi xizmat qiladigan, oyoqlaringizda kuchli kapillyarlar tarmog'ini quradigan, uzoq va barqaror uzoq masofali ishlarni bajarishingiz mumkin.
Iloji boricha tezroq tashqariga chiqing. Siz velosiped tutqichiga o'rganishni xohlaysiz. Tashqarida velosipedda yurish - bu yopiq velosipedda yurishdan farqli o'laroq
5 -dan 3 -usul: O'quv jadvaliga rioya qilish
Qadam 1. 1-3-haftalarda mashg'ulotlaringizni tashkil qiling
Sizning birinchi haftalaringiz ishni boshlash, tartibni o'rnatish va jihozlaringiz bilan tanishish bo'lishi kerak. Sizning birinchi haftalaringiz uchun namunaviy jadval, ular 12 haftalik Olimpiya masofaviy poygasiga tayyorgarlik ko'rish uchun mos keladi:
- Dushanba: dam olish kuni
- Seshanba: velosipedda 30 daqiqa
-
Chorshanba: 750 yardga suzish
3 -haftada 1000 yardga ko'taring
- Payshanba: 30 daqiqa yugurish
- Juma: 30 daqiqa davomida yoga bilan shug'ullaning
- Shanba: 15 mil velosiped va suzish (g'ishtdan mashq qilish)
- Yakshanba: 3 mil yugurib suzish (g'ishtdan mashq qilish)
Qadam 2. 4-7 xafta ichida masofani oshiring
Mashg'ulotda o'zingizni qulay his qila boshlaganingizdan so'ng, masofani asta -sekin oshirib, o'zingizni itarishingiz kerak. 4-7 xafta uchun namunaviy jadval quyidagicha bo'lishi mumkin:
- Dushanba: dam olish kuni
-
Seshanba: velosipedda 30 daqiqa
6 va 7 -haftalarda 45 daqiqagacha oshiring
-
Chorshanba: 1500 yardda suzish
7 -haftada 2000 yardga ko'taring
- Payshanba: 30 daqiqa yugurish
-
Juma: 30 daqiqa davomida yoga bilan shug'ullaning
6 va 7 -haftalarda 60 daqiqagacha oshiring
-
Shanba: 20 mil velosiped va suzish (g'ishtdan mashq qilish)
6 -haftada 25 milga, 7 -haftada 30 milgacha ko'taring
-
Yakshanba: 4 mil yugurib suzish (g'ishtdan mashq qilish)
6 va 7 -haftalarda 5 milgacha ko'taring
Qadam 3. 8-12-haftalarda tezlik va masofaga e'tibor qarating
Endi masofani oshirishda suzish, velosiped haydash va yugurishni tezlashtirishga harakat qilib, mashg'ulotlarni kuchaytirish vaqti keldi. Vaqtli mashg'ulotlar bo'lsa, bu siz ko'proq masofani bosib o'tganingizni anglatadi. Masofaviy mashg'ulotlarda siz tezlikni oshirganingiz sari tezroq bajarilasiz. 8-12-haftalar uchun namunaviy jadval quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- Dushanba: dam olish kuni
- Seshanba: velosipedda 60 daqiqa
-
Chorshanba: 2000 yardda suzish
10-12 xaftalarda 2500 yardgacha ko'taring
- Payshanba: 30 daqiqa yugurish
- Juma: 60 daqiqa davomida yoga bilan shug'ullaning
- Shanba: 35-40 mil velosiped va suzish (g'ishtdan mashq qilish)
-
Yakshanba: 6 mil yugurish va suzish (g'isht mashqlari)
10 va 11 -haftalarda 7 milga va 12 -haftada 8 milgacha ko'taring
Qadam 4. Dam olish kunini o'tkazing
Sizning tanangiz dam olishi yaxshi, shuning uchun siz hatto mashg'ulot rejimida bo'lsangiz ham, har haftada bir kun dam olishga harakat qiling. Har hafta xuddi shu kuni bo'lish eng oson bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Musobaqadan oldin konus
Musobaqadan bir -ikki hafta oldin, mashg'ulotlarni qisqartirish ustida ishlash kerak. Bu shuni anglatadiki, siz mashg'ulotlarni LESS intensivligida va qisqa masofalar yoki vaqtlarda davom ettirasiz. Agar siz 2 haftalik konusni qilsangiz, birinchi haftada mashg'ulot hajmini taxminan 20% ga, ikkinchi haftada 25% ga kamaytirishni maqsad qilishingiz kerak. Siz musobaqadan bir kun oldin mashg'ulotlardan butunlay voz kechishingiz va iloji boricha oyoqqa turmasligingiz kerak.
6 -qadam. Tanangizni tinglang
Agar siz bunday kuchli musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, tanangiz sizga aytayotganlarini tinglashingiz kerak. Bu sizning sog'lig'ingiz yaxshi bo'lishini va xavfsiz mashg'ulot o'tkazishingizga yordam beradi.
- Yurak urish tezligini kuzatib boring. Yaxshi shakllangach, dam olayotgan yurak urish tezligi sekinlashadi. Ertalab, uyg'onganingizda, u eng sekin bo'lishi kerak. Ertalab birinchi navbatda yurak urish tezligini 10 soniya davomida hisoblab ko'ring. Oddiy stavkangizni bilish uchun har kuni kuzatib boring. Agar yurak urish tezligi me'yordan yuqori bo'lsa, siz kasal bo'lib qolgandirsiz yoki tanangiz avvalgi mashg'ulotdan keyin tiklanmagan bo'lishi mumkin. Agar sizning ko'rsatkichingiz juda yuqori bo'lsa, kunlik mashg'ulotlarni o'tkazib yuboring.
- Agar sizda isitma yoki mushaklarning og'rig'i yoki titroq kabi boshqa kasallik belgilari bo'lsa, mashq qilmang.
- Nafas qisilishi, hushidan ketish, bosh aylanishi yoki ko'krak og'rig'i kabi alomatlarga e'tibor bering. Bu yurak muammolarini ko'rsatishi mumkin. Mashg'ulotni darhol to'xtatib, tashvishlanayotgan bo'lsangiz, shifokorga murojaat qiling.
- Agar siz kasal bo'lgan bo'lsangiz, sabr -toqat va oqilona umidlar bilan mashg'ulotlarga to'liq sog'ayguningizcha qaytganingizga ishonch hosil qiling.
5 -ning 4 -usuli: Kuchli mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi
1 -qadam. Mashg'ulotlar jadvaliga kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing
Kuch mashqlari - tanangizni triatlonda qatnashishga tayyorlashning asosiy elementi. Bu, shuningdek, e'tiborga olinmaydigan elementlardan biridir. Triatlon kabi chidamlilik poygasi uchun siz mushaklarning chidamliligi bilan bir qatorda mushaklarning kuchini ham mustahkamlashingiz kerak.
- Quvvat mashqlari jarohatlarning oldini olishda ham muhim ahamiyatga ega.
- Haftada kamida 1-2 marta 15-20 daqiqalik kuch-quvvat mashg'ulotlari bilan shug'ullaning. Triatlon bo'yicha mashg'ulotlar jadvalini tuzishda har hafta ushbu chastotani 10% ga oshiring. Tana vaqtini tiklash uchun har 3 haftada bir marta kuch -quvvat mashqlarini kamaytiring.
2 -qadam. Murabbiydan jismoniy baho oling
Murabbiy sizga kuchsiz yoki keraksiz qarshilik ko'rsatadigan mushaklaringizni aniqlashga yordam beradi. Bu odam sizga kuch -quvvat mashqlari dasturini ishlab chiqishda yordam berishi mumkin.
3 -qadam. O'quv mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring
O'chirish mashqlari - bu mushaklarning turli guruhlarida ishlaydigan qisqa va intensiv mashqlar to'plami. Bu sizga mushaklarning chidamliligi va kuchini oshirishga yordam beradi.
- Mushaklarning chidamliligini oshirish uchun engil vazn yoki qarshilik bilan yuqori takrorlashni bajarishga e'tibor qarating. Avvaliga quyidagi mashqlarning har birini 5-10 marta bajaring, bunda kuchingiz oshgani sayin 20-30 marta takrorlang: o'tirishlar, push-uplar, chayqalishlar, teskari o'tirish, yonbosh va taxtalarni ushlab turish. Ushbu sxemani 10 marta bajaring.
- Mushaklar kuchini oshirish uchun erkin yoki mashina og'irliklarini ko'tarishga harakat qiling. Quyidagi 15 ta takrorlashni bajaring: skameykada triceps, dumbbell, elka, o'tirgan dumbbell, oyoq go'shaklari, tik turgan/yotgan tos suyagi burmasi, tik turgan buzoqni ko'tarish va qorin bo'shlig'ining barqarorligi. Ushbu sxemani 2-6 marta sinab ko'ring.
4 -qadam. O'zingizning chaqqonligingiz ustida ishlang
Siz triatlon musobaqasida qatnashayotganingizda, maksimal muvofiqlashtirishda ekanligingizga ishonch hosil qilmoqchisiz. Bu sizga tezroq va kuchliroq harakat qilishingizga yordam beradi. Tezlik va harakatni oshirish uchun yugurish mashqlarini bajaring, masalan, qutiga sakrash, yon tegish va tizzaning yon tomonlari.
Ushbu mashqlarda sizga yordam beradigan zinapoyani oling. Tezkorlik zinapoyasi - erga qo'yilgan tekis arqon narvon. Siz trotuarda bo'r bilan chizish yoki erga ip yoki arqon yotqizish orqali ham shunday qilishingiz mumkin
5 -usul 5: dietangizni kuchaytirish
Qadam 1. Yoqilg'i quyish
Siz juda qizg'in mashg'ulotlar o'tkazyapsiz - har kimning talabiga binoan. Gidratlangan holatda bo'lish va quvvat olish uchun etarli energiya (uglevodlar) olish juda zarur. Har doim, har doim, har doim, siz bilan birga suv idishini olib boring, shuningdek, to'g'ri energiya iste'mol qiladigan ovqatlarni iste'mol qiling.
- Kerakli uglevodlar va suyuqliklarni hisoblang. Keyin ichimliklar va ovqatlarda qancha uglevod borligini aniqlang. Siz soatiga 30-60 g (1-2 oz) uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qilasiz, lekin shuni esda tutingki, sizning o'lchamingiz, jinsingiz va yoshingiz sizga kerakli narsani o'zgartirishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashing va unga nima qilayotganingizni ayting; ular sizni to'g'ri yo'nalishga yo'naltirishlari mumkin.
- Sizning dietangizni diqqat bilan kuzatib boring. Sizga to'liq donalar, sabzavotlar, mevalar va yog'siz go'sht kerak. Qayta ishlangan ovqatlardan uzoq turing! Energiyani saqlab qolish uchun siz haftasiga bir yoki ikki kilogrammgacha vazn yo'qotishni diqqat bilan nazorat qilmoqchisiz.
2-qadam. Mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishni rejalashtiring
Agar buni qilmasangiz, ehtimol siz to'g'ri ovqatlanmasligingiz mumkin. Odatda odamlar ikki toifaga bo'linadi: mashg'ulotdan keyin hech narsa yemoqchi bo'lmaganlar va ko'z oldida hamma narsani eyishni xohlaydiganlar. Siz uchun ham yaxshisi yo'q.
Tugatish paytida to'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling (oldindan rejalashtirish buni osonlashtiradi). Shokoladli sut, tuzlangan yong'oqlar yoki er yong'oqli sendvich - keyingi taomgacha sizni ko'rish uchun yaxshi variant
3 -qadam. Tushlik paytida asosiy taomingizni oling
Agar siz tushdan keyin yoki kechqurun mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, oxirgi qilmoqchi bo'lgan ishingiz - kechki soat 9 da katta taomga o'tirib, uxlab yotganingizda oshqozoningizda chayqalishi. Bu nafaqat kerakli ko'zni olishni qiyinlashtiradi, balki yog 'ishlab chiqarishni ko'payishiga va vaznni ushlab turishga olib keladi.
-
Tushlik uchun katta, kechqurun esa kichikroq ovqatlaning. Sizning kechki ovqatingiz quyidagicha bo'lishi mumkin:
- Dukkaklilar
- Tostdagi tuxum
- Non bilan sabzavotli loviya sho'rva
- Sushi va mevali smetana
Qadam 4. Aperatiflarga suyakka soling
Ovqatlanmasdan 4 soatdan ko'proq vaqt ketmang-siz kaloriyalarni yoqadigan mashinasiz va shuning uchun energiyaga muhtojsiz. Shuningdek, siz mashg'ulotdan keyin shovqin-surondan saqlanasiz va sizning insuliningiz keraksiz ko'tarilmaydi (hech qachon yaxshi narsa emas).
Ovqatlanishni shunday rejalashtiringki, hech qachon to'rt soatdan ortiq ovqat va ichimliksiz qolmang. Yaxshi atıştırmalıklar orasida kam yog'li yogurt, bir hovuch aralash yong'oq, mevali smetana, mevali salat, "Eat Natural" yoki Nature Valley Chewy barlari, solodli non yoki tvorog va pomidorli Ryvita kabi yaxshi barlar bor
5 -qadam. Yog 'va uglevodlarga haddan oshmang
Siz, albatta, energiyaga muhtojsiz, lekin energiyaning katta qismi ovqatlanishdir. To'g'ri uglevodlar va to'g'ri yog'larni olishingizga ishonch hosil qiling - oq nonga sariyog 'plitalarini yig'mang.
Kundalik kaloriya ehtiyojini hisoblang, lekin mashg'ulot paytida yonayotgan kaloriyalar haqida o'ylab ko'ring
6 -qadam. Suvli bo'lib turing
Barcha jismoniy mashqlar dasturlarida bo'lgani kabi, siz ham suvli bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Kuniga kamida 8 stakan 8 stakan suv ichishga harakat qiling. Soda hisoblanmaydi! Bu aslida sizni suvsizlantiradi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Birinchi musobaqadan oldin o'tishni mashq qiling. Siz tezda suzish va velosipedni almashtira olishingiz kerak, keyin velosipedingizni tez tushirib, yengillashtira olishingiz kerak, shunda siz jihozlashingiz va yugurishingiz mumkin. Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, bu juda noqulay bo'lishi mumkin.
- Ochiq suvda suzish va velosipedda burilish mashqlarini bajaring.
- Tanangizni tinglang. Siz qilmoqchi bo'lgan oxirgi narsa - o'zingizga zarar etkazish va oxir oqibat o'zingizni poyga qilishdan saqlash.
- Suzish va velosiped, velosiped va yugurish o'rtasidagi o'tishni mashq qiling. Agar siz buni mashq qilsangiz va tushsangiz, ko'p vaqtni tejaysiz.
- Do'stingizni siz bilan triatlonga taklif qiling. Bu sizni rag'batlantiradi va suzish paytida o'zingizni xavfsiz saqlaydi, chunki 1 -raqamli qoida "hech qachon yolg'iz suzmang".
- O'z mintaqangizda ikkita yoki uchta irqni toping. Musobaqalar nima uchun mashg'ulot o'tkazayotganingizga diqqatni jamlashga yordam beradi. Faqat bitta poygaga ega bo'lish poygaga haddan tashqari stress qo'yadi. Sizda har doim yaxshi ishlamagan bitta musobaqa bo'ladi. Mavsumda bittadan ko'p bo'lishi mashg'ulotlardan baxtli bo'lishga yordam beradi. Axir, bu kulgili!
- O'z hududingizda triatlon klubini qidiring. USA Triatlon veb -saytiga qarang yoki e'lonlar taxtasi bo'lgan sog'lomlashtirish klubi, YMCA yoki sport do'konini qidiring.
- O'yin -kulgi haqida gapni tushundingizmi? Bu qiziqarli bo'lishi kerak, shuning uchun xursand bo'ling!
- Mashq qilishdan oldin dam oling. Mashqdan keyin cho'zing. Juda ko'p odamlar sovuq muskullar bilan cho'zishga harakat qilishadi, bu esa ularga shikast etkazadi. Mushaklar iliq bo'lganda, odamlar ham cho'zishdan voz kechishadi. Bu qattiq mushaklarga va (siz taxmin qilganingizdek) shikastlanishga olib keladi.
- Har bir sport turida qo'llanma mavjud. Suzish uchun "To'liq suvga cho'mish" texnikasini ko'rib chiqing. Velosipedda yurish uchun velosipedni mukammal moslashtirishga intiling. Yugurish uchun Pose texnikasini ko'rib chiqing.
Ogohlantirishlar
- Shifokor ruxsatisiz hech qanday fitnes dasturini boshlamang.
- Hidratatsiya - bu kalit. Siz velosipedda ichishingiz kerak (chunki siz suvga tusha olmaysiz va yugurish paytida xohlamaysiz). Suvsizlanish yoki giponatremi oldini olish uchun muvozanat va me'yor zarur.
- Ehtiyotkorlik bilan tanangizni zo'riqtirib, so'ngra to'liq tiklanish - bu sizga chidamlilik va kuch bag'ishlaydi. Juda qattiq harakat qilish yoki etarlicha tiklanish vaqtini olmaslik yangilarning klassik xatolaridir.
