Bu wikiHow sizga kompyuterda uzoq vaqt o'tirishda to'g'ri holat va asboblarni joylashtirishni o'rgatadi. Shuni yodda tutingki, hatto duruş va asbob-uskunalar mukammal o'rnatilgan bo'lsa ham, siz hali ham vaqti-vaqti bilan turishingiz va aylanishingiz kerak.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Kresloga o'zingizni joylashtirish
Qadam 1. Ideal pozitsiyadan foydalanib o'tiring
Ko'p ofis va shaxsiy stol stullari orqa, o'rindiqlari va hatto lomber tayanchlari bilan sozlanishi. Siz foydalanadigan stul turi turlicha bo'lishi uchun quyidagi mezonlarni yodda tutishga harakat qiling.
- Yuqori oyoqlaringiz stul tagiga tekis bo'lishi kerak.
- Sizning pastki oyoqlaringiz tizzalarda 90 graduslik burchakka ega bo'lishi kerak.
- Oyoqlaringiz pastki oyoqlarga 90 graduslik tekis burchak ostida bo'lishi kerak.
- Sizning orqa tomoningiz oyoqlarga nisbatan 100 dan 135 darajagacha bo'lishi kerak (iloji bo'lsa).
- Qo'llaringizni yon tomonlarga mahkam bog'lab qo'yish kerak.
- Sizning elkangiz va bo'yiningiz bo'shashishi kerak.
- Sizning ko'zlaringiz bo'yin yoki ko'zingizni cho'zmasdan, buramasdan yoki tortmasdan ekranni bemalol ko'rishi kerak.
MUXTISH MASLAHAT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Qadam 2. Kreslo uchun har qanday tayanchni o'rnating
Agar sizning kresloingizda bel suyagi, moslashtirilgan yostiq, sozlanadigan qo'ltiqlar yoki boshqa turdagi maxsus tayanchlar bo'lsa, uni kerak bo'lganda sozlang.
Qo'ltiq va yostiq kabi narsalarni olib tashlash, agar ular sizning harakatingizga xalaqit bersa
Qadam 3. Klaviaturangizga yaqin o'tiring
Sizning klaviaturangiz to'g'ridan -to'g'ri tanangiz oldida bo'lishi kerak; Kompyuteringizga kirish uchun tanangizni burama va egmang.
Ideal holda, sizning kompyuteringiz ekrani sizdan kamida bitta qo'l masofada joylashgan bo'lishi kerak
4 -qadam. Boshingizni baland ko'taring
Siz bo'yningizni egib, iyagingizni ko'kragingizga yaqinlashtirasiz. bu bo'yin, yelka va bel og'rig'iga olib keladi, shuning uchun ekranga pastga qarasangiz ham boshingizni ko'taring.
Mumkin bo'lgan tuzatishlardan biri bu monitorning balandligini ko'zning haqiqiy balandligiga moslashtirishdir
MUXTISH MASLAHAT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
5 -qadam. Chuqur nafas oling
O'tirganingizda sayoz nafas olish oson, lekin bu oxir -oqibat boshqa muammolarga olib keladi. Tez-tez chuqur nafas olishingizga ishonch hosil qiling, ayniqsa bosh og'rig'i yoki bosh og'rig'i-har soat yoki bir necha marta chuqur nafas olishga harakat qiling.
Sayoz nafas olish sizning harakatingizni ongsiz ravishda o'zgartirishga olib kelishi mumkin, diafragma darajasidagi chuqur nafas esa sizning holatingizni markazlashtirishga yordam beradi
Qadam 6. Kompyuteringiz atrofidagi har qanday hujjatlar va narsalarni tartibga soling
Agar ish stolida hujjatlar, telefon va boshqa aksessuarlarni joylashtirish uchun etarli joy bo'lsa, ularning kompyuter atrofida joylashtirilganligiga ishonch hosil qiling; Sizning kompyuteringiz stolingizning markaziy elementi bo'lishi kerak.
- Ba'zi kompyuter tovoqlar har xil elementlar uchun har xil darajaga ega (masalan, hujjatlar, klaviatura, yozuv asboblari va boshqalar).
- Agar sizda to'liq sozlanadigan klaviatura tepsisi bo'lmasa, ish joyingiz balandligini va stul balandligini sozlang yoki qulay joyga o'tirish uchun qo'ltiq yostig'ini ishlating.
7 -qadam. Mushaklarning qisilishidan xalos bo'lish uchun ish kunida kichik tanaffuslar qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, doimiy o'tirish sog'liq uchun juda zararli. Bir necha daqiqa yurishga, turishga va cho'zishga harakat qiling-kun bo'yi o'tirishni buzish siz uchun yaxshi!
Har 20-30 daqiqada 1-2 daqiqalik qisqa turing, cho'zing va/yoki piyoda tanaffus qiling. Agar tushlik yoki uchrashuvlar bo'lsa, ularni iloji boricha kompyuteringizdan uzoqroq tutishga harakat qiling va imkoningiz bo'lganda turing
Qadam 8. Ko'zning charchashidan saqlaning
Ko'zlaringiz orqangiz va holatingiz bilan ko'p bog'liq emasdek tuyulishi mumkin bo'lsa -da, ko'zning charchashi sizni chalg'itishga, kompyuteringizga yaqinroq turishga va boshqalarga olib kelishi mumkin. Har 30 daqiqada yoki bir necha soniya davomida ekraningizdan uzoqlashsangiz, hiyla qilish kerak.
- Ko'zni charchashining oldini olishning eng yaxshi usuli - 20/20/20 qoidasini qo'llashdir: har 20 daqiqada kamida 20 fut (6,1 m) masofadagi narsaga 20 soniya davomida qarang.
- Siz ko'k yorug'lik filtrli ko'zoynaklarni (masalan, kompyuter ko'zoynaklarini) sotib olishingiz mumkin, bu ko'zning charchashini kamaytiradi va kechasi uyquni yaxshilaydi, atigi 10 dollarga.
Qadam 9. Qo'llaringizni mashq qiling
Kompyuterdan foydalanganda, ko'zlaringizdan tashqari, qo'llaringiz tananing eng faol qismi hisoblanadi. Barmoqlaringizni orqaga bukganda bir qo'lning bo'g'imlarini bosib, shuningdek, qarshilik harakatlari yordamida (masalan, tennis to'pini siqish) karpal tunnelining oldini olishingiz mumkin.
2 -qismning 2 -qismi: Kompyuterning o'zaro ta'sirini sozlash
Qadam 1. Sizning pozitsiyangizni birinchi o'ringa qo'yishni unutmang
Siz kompyuter va klaviaturani sizning holatingizga moslashtirishi kerak, aksincha emas! Kompyuterning o'zaro ta'sirini rostlashda, to'g'ri joylashishingizga ishonch hosil qilish uchun ushbu maqolaning 1 -qismiga qarang.
Qadam 2. Siz foydalanayotgan kompyuter turini aniqlang
Statsionar kompyuterda monitor klaviaturadan alohida, noutbukda esa ekran to'g'ridan -to'g'ri klaviaturaga biriktirilgan. Ish stoli kompyuterlarida ko'pincha monitorlar va klaviaturalar sozlanishi, lekin noutbukni sozlashda sizda imkoniyatlar cheklangan bo'ladi.
- Agar monitor sozlanmasa, ko'targich yoki shunga o'xshash narsalarni sotib oling.
- Agar siz ekranni tekis holatda ushlab tursangiz, klaviatura egilishini to'g'rilashingiz kerak bo'lsa, siz noutbuk o'tiradigan burchakli zarbani sotib olishingiz mumkin.
3 -qadam. Klaviatura va stol chetlari o'rtasida 4 dan 6 dyuymgacha bo'sh joy qoldiring
Qaysi kompyuter ishlatayotganingizdan qat'i nazar, qo'llaringiz va bilaklaringizning tabiiy holatini rag'batlantirish uchun klaviatura va stol chetiga to'g'ri joy ajratish yaxshiroqdir.
Agar ish stolida buning iloji bo'lmasa, stulni orqaga yoki bir oz orqaga surish haqida o'ylab ko'ring
Qadam 4. Monitorning balandligini rostlang va iloji bo'lsa, eging
Ideal holda, sizning monitoringiz ko'z balandligida bo'ladi, lekin bu sizning kompyuteringiz uchun mumkin emas. Xuddi shunday, bo'yin va ko'zlar charchamasligi uchun monitorni yuqoriga yoki pastga egish kerak bo'lishi mumkin.
- Iloji bo'lsa, monitorning yuqori qismini o'tirgan ko'z sathidan taxminan 2-3 dyuym balandroq qilib qo'ying.
- Agar siz bifokal kiysangiz, monitorni qulay o'qish darajasiga tushiring.
Qadam 5. Iloji bo'lsa, klaviatura egilishini sozlang
Yelkangiz bo'shashishi, qo'llaringiz bilak va bilakka to'g'ri kelishi kerak; Agar bu to'g'ri holatni saqlab turishda mumkin bo'lmasa, klaviaturani pastga yoki umumiy balandligini pastga burishingiz kerak bo'ladi.
- Siz o'tirish holatiga qarab ish stoli klaviaturasining egilishini sozlashingiz kerak: burilishni sozlash uchun klaviatura tepsisi mexanizmidan yoki klaviatura oyoqlaridan foydalaning.
- Bu noutbukda haqiqatan ham mumkin emas, lekin siz noutbuk o'tiradigan burchakli dam olishni sotib olishingiz mumkin.
Qadam 6. Bilakchalarni yoki yostiqlarni ishlatishdan saqlaning
Agar sizning klaviaturangiz stol sathidan ancha balandroq o'tirmasa, bilak burmalari yoki yostiqlari qo'lning to'g'ri joylashishiga putur etkazishi mumkin, bu esa charchoq va oxir oqibat shikastlanishga olib keladi.
Bilak chig'anoqlari sizning qo'llaringizdagi qon aylanishini ham to'xtatishi mumkin
Qadam 7. Tez -tez ishlatib turadigan barcha uskunalarni yaqin va bir xil darajada saqlang
Klaviatura, sichqoncha, ruchkalar, hujjatlar va boshqa asboblar bir xil darajada bo'lishi kerak (masalan, stol usti) va ular qo'li yetadigan darajada bo'lishi kerak. Bu sizga biror narsaga erishish uchun turishingizni o'zgartirishga xalaqit beradi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar sizning ideal holatingizdan foydalangan holda kompyuteringiz sizning pozitsiyangizdan ancha uzoqda bo'lsa, kompyuteringiz matni va ekrandagi elementlarni kattalashtirish bu muammo bilan kurashishga yordam beradi.
- Agar kompyuter ekranida porlashni keltirib chiqaradigan quyosh nuri bo'lsa, pardalarni yoping yoki o'rnini o'zgartiring.
- Kun davomida namlikni saqlang. Suv ichish sizni jismoniy holatingizni buzishga undaydigan noqulayliklar oldini oladi. Bundan tashqari, gidratlangan bo'lish vaqti -vaqti bilan hojatxonaga piyoda borish uchun tanaffus qilishingiz kerakligini anglatadi!
- Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, o'tiradigan joy sifatida puflanadigan yoga to'pi sizning vaziyatingiz uchun mumkin bo'lgan eng yaxshi mashqdir.
- Kresloingizni balandligingiz va stolingizga moslashtirish, siz yangi stul, ofis sozlamalari, stol va hokazolarni olganingizda birinchi navbatda qilishingiz kerak.
- Vazifalar orasidagi belingizdagi har qanday stressni bartaraf qilish uchun to'g'ri burchakli strelkadan foydalanish sizning belingizni mustahkamlaydi va kun bo'yi bel og'rig'ining oldini oladi.
- Har 30-60 daqiqada bir-ikki daqiqalik turish/yurish tanaffusini olish muhim. Uzoq vaqt ketma-ket o'tirish tos nervlarining og'rig'iga olib kelishi mumkin, uzoq vaqt o'tirish sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin (masalan, qon ivishi, yurak kasalligi va boshqalar).
Ogohlantirishlar
- Agar siz kompyuter oldida juda uzoq o'tirsangiz, mushaklaringiz qattiqlashishi mumkin.
- Kompyuterning porlashi va ko'k nuri bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin, bu esa yorug'likdan saqlanish uchun sizning holatingizni buzishiga olib kelishi mumkin. Siz buni kompyuter ko'zoynak taqish yoki ko'k chiroq filtri yordamida (masalan, Windows Night Shift) kompyuteringizda to'g'rilashingiz mumkin.
- Kompyuter ish stantsiyasini to'g'ri sozlaganingizdan so'ng, yaxshi ish odatlaridan foydalaning. Atrof -muhit qanchalik mukammal bo'lmasin, uzoq davom etadigan statik pozitsiyalar qon aylanishini inhibe qiladi va tanangizga zarar etkazadi.
