Triatlon - bu qo'rqinchli voqea, lekin agar siz munosib odam bo'lsangiz, siz sprint triatlonini yakunlash uchun kerak bo'lgan narsaga egasiz. Sprint triatlonlari uzun triatlonlar bilan bir xil qismlarni o'z ichiga oladi, lekin qisqa masofalarda-yarim millik suzish, 12 millik velosipedda yurish va 3 millik yugurish. Tajribali triatlonchilar musobaqaning har bir bosqichida tezlik bilan harakat qilishadi, lekin agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, toza o'tish va shaxsiy muvaffaqiyatingizga erishishga e'tibor bering. Sprint triatlonini o'tkazish uchun samarali mashq qiling va voqeani alohida qismlarga bo'ling, shunda qo'rqinchli bo'lmaydi.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Tadbirga tayyorgarlik
Qadam 1. O'zingizga uch oy bering
Agar siz jismonan baquvvat deb hisoblasangiz, sizga triatlon uchun maxsus tayyorgarlik ko'rish uchun ikki yoki uch oy kerak bo'ladi. Sizga triatlon bo'yicha murabbiy kerak emas, lekin sizga maxsus mashg'ulotlar rejasi kerak.
- Yaqin atrofda bo'lib o'tayotgan musobaqalarni topish uchun ro'yxatlarni tekshiring va kamida ikki yoki uch oylik masofadagi musobaqalarga yoziling. Bu sizga mashg'ulotlarga vaqt beradi.
- Birinchi musobaqangiz uchun sizga iloji boricha yaqinroq topishga harakat qiling. Musobaqa uchun boshqa joyga sayohat qilish - bu birinchi marta chiqish haqida qayg'urishni istamaydigan qo'shimcha element.
- Triatlon bo'yicha asosiy o'quv qo'llanmasini toping va mashg'ulotlarni o'zingiz bajaring. Agar sizning shaklingiz yoki texnikangizni o'zgartirish kerak deb hisoblasangiz, murabbiy yoki murabbiydan maslahat oling. Ular sizga to'g'ri yo'ldan boshlashga yordam beradi va sizga jarohatlarning oldini oladigan to'g'ri shaklni o'rgatadi.
2 -qadam. Sizning dietangizni tozalang
Agar siz nisbatan sog'lom va muvozanatli ovqatlanishga ega bo'lsangiz ham, sprint triatlonidan bir necha oy oldin barcha arzimas ovqatlar va sodali suvlarni chiqarib tashlang. Siz tanaga kiritgan yoqilg'i, mashg'ulot rejimining boshqa qismlari kabi muhim ahamiyatga ega.
- Sizning ovqatingiz ko'p miqdordagi meva va sabzavotlardan, shuningdek, ko'p miqdorda oqsillardan iborat bo'lishi kerak. Bananlarda sizga kerak bo'lgan kraxmal va kaliy bor, shuning uchun ular mashg'ulot oldidan yoki mashg'ulotdan keyin eng yaxshi atirlar.
- Tuxum tovuq va kurka kabi go‘sht kabi oqsilning yaxshi manbaidir.
- Shuni yodda tutingki, siz musobaqadan kamida ikki soat oldin nonushta qilishni xohlaysiz. Uch yoki to'rtta qovurilgan yoki qovurilgan tuxum va banan katta kun uchun zarur bo'lgan yoqilg'ini tanangizga beradi.
Qadam 3. O'tishlarga e'tibor qarating
O'tish zonasida poygalarni yutish yoki yutqazish mumkin. O'zingizning tadbiringizdan oldin silliq va samarali o'tishni rejalashtirish va o'tishni muntazam ravishda bajarish, musobaqada qaerda joylashishingizni farq qilishi mumkin.
- O'zingizning o'tishingiz bilan ishlash uchun maxsus mashg'ulot maydonini tashkil qiling va o'zingizga vaqt ajrating. Triatlon qoidalarining nusxasini oling, shunda siz potentsial qimmat jarimalardan qochishning eng samarali o'tish usullarini rejalashtirishingiz mumkin.
- Velosiped poyabzali va dubulg'asiga kirishni, shuningdek velosipeddan tushishni, dubulg'ani echishni va yugurish poyabzalini almashtirishni mashq qiling.
- Oyoq kiyimlarida oddiy dantellardan ko'ra elastik dantellardan foydalaning, shunda siz ularni yopib qo'yishingiz va o'chirishingiz mumkin.
- O'tishlarni qanchalik ko'p mashq qilsangiz, ularni tezroq va samaraliroq bajara olasiz. Sizning musobaqa kuni sizning o'tish vaqtingizning bir yoki ikki soniyasini kesib o'tishi mumkin bo'lgan yangi hiyla -nayranglarni qo'shmang - mashq qilganingizga amal qiling.
Qadam 4. O'zingizning kuchsiz elementlaringizga ko'proq vaqt sarflang
Odatda, siz haftasiga bir yoki ikki marta suzishga, haftasiga bir yoki ikki marta velosiped haydashga va haftasiga kamida besh kun yugurishga harakat qilishingiz kerak. Ammo, agar siz kuchsizroq suzuvchi yoki velosipedchi bo'lsangiz, boshqa mashg'ulotni qo'shishingiz mumkin.
- Ko'p boshlang'ich triatlonchilar musobaqaning suzish qismidan asabiylashadi. Yaxshiyamki, bu birinchi qism va tezda o'tadi. Raqobat darajasidagi suzuvchi bo'lish shart emas. Biroq, siz suvda qulay bo'lishingiz kerak.
- Agar siz kuchli suzuvchi bo'lmasangiz, bir yoki ikki emas, balki haftasiga uch yoki to'rt kun suzishni xohlashingiz mumkin. Suvda vaqt o'tkazishga va u erda qulay bo'lishga e'tibor qarating.
- Xuddi shu narsa velosipedda suzish bilan bog'liq. Agar siz kuchli velosipedchi bo'lmasangiz yoki poyga bo'yicha tajribangiz bo'lmasa, har hafta velosipedda ko'proq vaqt sarflashingiz mumkin.
- Tadbirning har bir qismi uchun eng muhimi, texnik jihatdan malakali bo'lish emas, balki har bir mahoratda qulay va samarali bo'lishdir.
5 -qadam. Yugurish moslamangizni o'rgating
Ayniqsa, sizning birinchi musobaqalaringiz uchun, professional yuqori sifatli poyga uskunalariga ko'p pul sarflashdan xavotir olmang. Yaxshi yugurish poyabzali borligiga ishonch hosil qiling, lekin boshqa narsalar uchun, odatda, sizda mavjud bo'lgan asbob -uskunalardan voz kechishingiz mumkin.
- Masalan, triatlonning suzish qismi uchun ko'pgina professionallar qimmat nam kostyumlar kiyishadi. Ammo, agar sizda ho'l kostyum bo'lmasa, tugab, uni sotib olishingiz shart emas - oddiy mayo yaxshi ishlaydi.
- Bundan tashqari, sizga yangi velosiped kerak emas. Siz har qanday velosipeddan foydalanishingiz mumkin, va agar sizda velosiped bo'lsa, unda siz bir necha oy ichida yangi velosipedni buzishdan ko'ra, uni ishlatganingiz ma'qul.
- Mashg'ulot paytida siz poyga uchun foydalanmoqchi bo'lgan asbobdan foydalaning. Bu shuni anglatadiki, agar siz yangi narsalarni sotib olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotni boshlashdan oldin uni sotib olishingiz kerak. Agar siz yangi yoki boshqa jihozlar bilan poyga qilsangiz, bu sizni chetlab o'tishi mumkin.
Qadam 6. G'isht mashqlarini bajaring
G'isht mashqlari triatlonda uchta intizomning ikkitasini o'z ichiga oladi, ikkalasi o'rtasida o'tish. Ushbu mashg'ulotlar sizni musobaqalar kuniga tayyorlaydi, birin -ketin mashg'ulotlarni bajarishga ko'niktiradi.
- Musobaqa paytida bo'lgani kabi bir xil masofani bosib o'ting. Misol uchun, agar siz triatlonga tayyorgarlik ko'rayotganingizda suzish va velosipedda g'isht qilsangiz, siz yarim mil suzgan bo'lardingiz, xuddi poygada bo'lgani kabi velosipedingizga o'tasiz, keyin esa 12 milga velosipedda.
- G'isht mashqlari sizga bir -biridan keyin intizom bilan shug'ullanish tajribasini beradi, shuning uchun siz tanangizni qanday his qilayotganingizni va qanday munosabatda bo'lishingizni bilasiz. Bu sizga simulyatsiya qilingan poyga sharoitida o'tishni mashq qilish imkoniyatini beradi.
Qadam 7. Ro'yxatdan o'tish paketini musobaqadan bir kun oldin oling
Ayniqsa, birinchi musobaqangiz uchun, imkoniyatdan foydalanib, kurs bilan tanishing va tashkilotchilar bilan gaplashing. Agar siz musobaqadan bir kun oldin, poyga tongigacha kutsangiz, buni qilishga ko'proq vaqtingiz bo'ladi.
- Tashkilotchilar triatlon qoidalarining asosiy bosqichini taqdim etishadi va sizga musobaqa haqida batafsil tushuntirish berishadi. Siz, odatda, kursni bosib o'tish imkoniyatiga ega bo'lasiz, shunda siz yondashuv va o'tishni rejalashtirishingiz mumkin.
- Masalan, agar siz velosipedda suzishga o'tish va triatlonning velosipedda harakatlanish qismining boshlanishiga nazar tashlasangiz, siz velosipedingiz qanday tishli bo'lishi kerakligini ayta olasiz.
- Agar siz belbog'ingiz ostida bir nechta triatlonga ega bo'lsangiz yoki siz allaqachon tanish bo'lgan kursda yugurayotgan bo'lsangiz, sizga qo'shimcha tayyorgarlik vaqti kerak bo'lmaydi.
4 -qismning 2 -qismi: Ishonch bilan suzish
Qadam 1. Yaxshi pozitsiyani toping
Agar sizning triatloningizning suzish qismi basseynda bo'lsa, sizning pozitsiyangiz aniqroq bo'ladi. Biroq, ochiq suvda suzishda sizning pozitsiyangiz sizni suzuvchilarning betartib betartibligidan saqlay oladi, shunda siz sovuqroq boshni ushlab turishingiz mumkin.
- Agar siz kuchli suzuvchi bo'lsangiz ham, atrofingizda suzuvchilarning vahima qo'zg'ashi juda oson - ayniqsa, siz o'nlab odamlar bilan ochiq suvda suzish tajribangiz cheklangan bo'lsa.
- Suzishning qiyinligi shundaki, musobaqa tajribasini takrorlay oladigan darajada boshqalar bilan mashq qilish qiyin. Musobaqa kuni, suvga kirganingizda, bo'sh joyingiz borligiga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Jim turing
Atrofingizdagi boshqa suzuvchilar sizni chalg'itmasin, balki qon tomiringiz va nafas olishingizga e'tibor qarating. Bosim ostida xotirjamlik sizning poygangizning suzish qismida muvaffaqiyat qozonishga va musobaqaning keyingi ikki oyog'iga energiya tejashga imkon beradigan eng yaxshi vaqtingizni olishga yordam beradi.
- O'zingizning xohishingiz bilan boring va shuni yodda tutingki, sizning yoningizda kimdir ko'p sepsa yoki tezroq silasa, bu sizdan tezroq ketadi degani emas.
- Agar siz salqinligingizni yo'qotib qo'ysangiz, orqangizga o'girilib, insultni boshlashdan oldin o'zingizni tinchlantirish uchun bir necha marta chuqur nafas oling-esda tutingki, suzish butun musobaqaning uchdan bir qismini tashkil qiladi. Agar siz suzishni birinchi o'rinda tugatsangiz ham, sizda velosiped va yugurish bor.
- Musobaqani boshlash va iloji boricha tezroq borishni xohlash jozibali bo'lishi mumkin - bu sprint triatlonidir. Shuni yodda tutingki, velosiped va yugurish oyoqlari suzishdan uzunroq, shuning uchun sizda vaqtni to'ldirish uchun ko'p imkoniyatlar bo'ladi.
3 -qadam. Texnika haqida qayg'urmang
Sizning zarbalaringiz toza va samarali bo'lishi kerak, lekin sizga texnik jihatdan malakali zarba kerak emas, ayniqsa suzish ochiq suvda bo'lsa. Uzoq, boshqariladigan zarbalar bilan o'zingizni oldinga siljiting.
- Vaqtingizni takomillashtirish va vaqtingizni yaxshilash uchun mashg'ulot vaqtidan foydalaning. Poyga paytida, suzish mashqlarini iloji boricha takrorlang.
- Tanangizni cho'zish va zarbadan iloji boricha ko'proq kuch va samaradorlikni olish uchun yoningizda suzing.
- Ko'pincha suzish paytida poyga boshqa ikki oyog'iga qaraganda xavfsizlik masalasi ko'proq bo'ladi. O'zingizga qulay bo'lgan tarzda suzing.
4 -qadam. Kursni davom ettiring
Trening davomida siz oldinga qarab turishni va to'g'ri suzishni o'rganishingiz kerak. Musobaqa paytida faqat pastga yoki oldinga qarang. Yon tomonga yoki boshqa suzuvchilarga qarash sizni yo'ldan ozdirishi mumkin.
- Har bir necha zarbada, boshingizni ko'tarishga harakat qiling, shunda oldinga qarab, siz yo'ldan ketmaysiz. Agar siz ochiq suvda suzayotgan bo'lsangiz, bu juda muhim, chunki sizga hovuzda bo'lgani kabi yo'l -yo'riq ko'rsatadigan yo'l belgilarining foydasi bo'lmaydi.
- Maqsadingizga to'g'ri borishda davom etish uchun oldinga qarab turganingizda ham zarbangiz kuchli ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Har bir qayiqqa eng oson chiziqni toping va unga amal qiling. Tez -tez qarab turish sizga boshqa suzuvchi to'sqinlik qilsa yoki sizning chizig'ingizni bezovta qilsa, yo'nalishni o'zgartirishga imkon beradi.
Qadam 5. Oxirigacha kuchli teping
Musobaqaning suzish oyog'i tugagach, ochiq suvda suzayotgan bo'lsangiz, iloji boricha suzishga e'tibor qarating. O'zingizni oldinga siljitish va o'tishga imkon qadar ko'proq vaqt ajratish uchun qattiqroq teping.
- Agar siz qoriningizni pastki qismiga cho'zayotganini sezsangiz ham, o'rnidan turib, o'tish joyiga yugurishingiz mumkin bo'lguncha suzishni davom ettiring. Juda tez turish tizzadan yoki chuqurlikdagi suvdan o'tishga qimmatli soniyalar berishi mumkin.
- O'tish joyiga o'tayotganda, qisqa, boshqariladigan qadamlarni oling va oyoqlaringizni mustahkam va xavfsiz saqlang. Agar sizning triatloningizning suzuvchi oyog'i ochiq suvda bo'lsa, siz qum ustida yugurishni mashq qilishingiz mumkin.
4 -qismning 3 -qismi: G'alabaga velosiped
Qadam 1. Velosipedingizni to'g'ri uzatmada qoldiring
Sizning poygangiz ertalab, velosipedingizning g'ildiraklarining bosimini tekshiring va uni velosiped poygasining birinchi qismi uchun kerak bo'ladigan vositaga joylashtiring. Bu sizning o'tish paytida qimmatli soniyalarni tejaydi.
- Shinalaringiz bosimi 80 dan 120 psi gacha bo'lishi kerak. Bu sizning sayohatingizni yumshoq qiladi, shuningdek velosipedingizni tezroq yurishiga imkon beradi.
- Siz ham velosipedda sport ichimlik saqlamoqchisiz. Velosiped oyog'ida suv beradigan yordam stantsiyalari bo'lishi mumkin bo'lsa -da, sport ichimligi elektrolitlarni to'ldirishga yordam beradi va energiyani sezilarli darajada oshiradi.
Qadam 2. Erkin boshlang
Suzgandan so'ng, oyoqlaringiz tepishga odatlanib qoladi. Triatlonning velosiped oyog'ini kuchli boshlash uchun, tezligingizga kirishdan oldin oyoqlaringizni bo'shashishiga va boshqa harakatlarga moslashishiga vaqt bering.
O'tish pauzasidan so'ng, velosiped oyog'ini iloji boricha tezroq boshlash jozibali bo'lishi mumkin. Ammo kuchingizni tejash yaxshiroqdir, shunda siz aqliy ravishda suzishdan velosipedga o'tib, o'zingizni nazorat qila olsangiz, harakat qilishingiz mumkin
3 -qadam. Pedalni samarali ishlatish
Velosipedda velosipedda harakatlanayotganda maksimal kuch olish uchun pastga suring va har bir aylanishda yuqoriga torting. O'rindiqning to'g'ri sozlanganligiga ishonch hosil qiling, shunda pedal pastga tushganda, oyog'ingiz 80-90 foizga cho'ziladi.
- Tirsaklaringizni buking va qo'llaringizni bo'sh qoldiring. Siz notekis erlardan o'tayotganingizda, qo'llaringiz amortizator vazifasini bajaradi.
- Taxminan 45 graduslik burchak ostida oldinga egilib, boshingizni ko'taring. Sizning ko'zingiz kelajakdagi yo'lga qaratilishi kerak. Tomoshabinlarga yoki boshqa chavandozlarga qaramang.
Qadam 4. Velosipedingizni nazorat ostida saqlang
Yugurish qoidalariga unchalik ahamiyat bermang. Mashg'ulotlar paytida velosiped haydash raqobatchilarning katta guruhi bilan yurishdan ancha farq qiladi.
- Qarshingizdagi yo'lga diqqatni jamlash - to'qnashuvning oldini olishning eng yaxshi usuli. Faqat oldingizga emas, balki uzoqroqqa qarab turing, shunda siz yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarni oldindan bilishingiz va ishlaringiz keskinlashmasidan oldin sozlashingiz mumkin.
- Yo'lning o'ng tomonida harakatlaning. Agar siz sekinroq raqobatchidan o'tishingiz kerak bo'lsa, o'tishdan oldin ularga "chapingizda" deb baqiring.
- Shuni yodda tutingki, barcha raqobatchilar charchagan, asabiylashgan va musobaqa davomida hayajonlanganidan adrenalin bilan to'lgan. To'qnashuvning oldini olishning eng yaxshi usuli - har doim nazoratni ushlab turish.
4dan 4 qism: Finish uchun yugurish
Qadam 1. Kichik maqsadlar qo'ying
Triatlonning yugurish qismiga etib borganingizda, siz charchagan bo'lishingiz mumkin. Kichikroq qadamlar qo'ying va bir mil masofani bosib o'tishga e'tiboringizni qarating va poyganing oxirgi bosqichi tezroq o'tadi.
- O'zingizni baland cho'zing va to'g'ridan -to'g'ri qarang, ko'zingizni mukofotga qaratmang.
- Musobaqaning oxirgi bosqichi - yonilg'i quyish uchun yaxshi vaqt, shuning uchun har bir yordam stantsiyasida suvni qabul qiling. Siz o'zingiz bilan sport jellari yoki energiya qo'shimchalarini olib kelishingiz mumkin (siz ularni velosipedda yoki kostyumingizda suv o'tkazmaydigan sumkada to'plashingiz mumkin), shunda siz oxirgi yugurishingizda quvvat olasiz.
- Agar siz chindan ham yugurishni yoqtirmasangiz, qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin, lekin o'zingizga aytingki, bu musobaqaning oxirgi bosqichi va marra chizig'i faqat masofada.
Qadam 2. O'rta oyoq zarbasi bilan yugur
Agar siz erga piyoda urgan bo'lsangiz, siz yugurish paytida kuchliroq harakat qila olasiz va oyoqlaringizni ortiqcha cho'zmaysiz. Kengroq qadam sizni tovoningiz bilan erga urishingizga olib kelishi mumkin, bu qimmatbaho energiyani yoqib yuboradi.
- Qo'llaringiz tabiiy ravishda oldinga va orqaga burilishi kerak. Qo'llaringizni yonma-yon silkitib qo'ymang, bu energiyani behuda sarflaydi.
- Qadamingiz yorug 'bo'lsin. Erni urishdan ko'ra, tanangizni oldinga siljitish uchun kuch va harakat kuchingizdan foydalaning.
- Yelkangiz orqaga, boshingiz to'g'ri bo'lishi kerak. Oldingizga 20-30 fut qarab turing, shunda sizning qadamingizni buzishga olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa raqobatchilarni oldindan ko'rishingiz va ularni to'g'rilashingiz mumkin.
3 -qadam. O'zingizga qarshi poyga
Triatlonni raqobatchilaringizga qarshi emas, balki eng yaxshi vaqtingizga qarshi poyga deb o'ylang. Hammangiz bir -biringizga to'g'ridan -to'g'ri raqobat qilmay, shaxsiy yaxshilik uchun kurashasiz.
- Musobaqaning barcha bosqichlarida boshqa raqobatchilarga e'tibor berish chalg'itishi va e'tiborni yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Agar ehtiyot bo'lmasangiz, bu baxtsiz hodisalar yoki to'qnashuvlarga olib kelishi mumkin.
- Ko'zingizni oldinga qarating va boshqa raqobatchilarga yugurib ketmaslik uchun o'z yo'nalishingizni yoki tezligingizni to'g'rilash uchun zarur bo'lgan darajada e'tibor bering.
- Musobaqani umuman ko'rib chiqishdan yoki boshqa oyoqlar haqida o'ylashdan saqlaning. Buning o'rniga, nima qilayotganingizga e'tiboringizni qarating va e'tiboringizni keyingi zarbaga, keyingi burilishga, keyingi qadamga qaratib turing. Bu kichik maqsadlarning har biri siz faxrlanishingiz mumkin bo'lgan natijani qo'shib beradi, chunki siz qo'lingizdan kelganini qilganingizni bilasiz.
