Jismoniy mashqlar velosipedlari hamma joyda. Qaysi sport zaliga tashrif buyurishingizdan qat'i nazar, siz o'z o'rnida ketma -ket odamlarni ko'rasiz. Bu sizning chidamliligingizga qarshi turish va oyoqlarning kuchliroq, silliq mushaklarini qurishning ajoyib usuli. Jismoniy mashqlar velosipedining eng yaxshi xususiyatlaridan biri uning sozlanishi qarshilik parametridir. Agar siz uni qanday sozlashni bilsangiz, qarshilik sizga o'zingizni tepaliklardan pastlab, tepaliklar bo'ylab yurayotgandek his qilishingizga imkon beradi. Qanchalik mashq qilmasligingizdan qat'i nazar, siz kuchliroq va sog'lom bo'ladigan mashg'ulotni sozlash uchun qarshilikdan foydalanishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: qarshilik darajasini o'rnatish
Qadam 1. Velosipedda o'tiring va oyoqlaringizni oyoq pedallariga qo'ying
Velosipedga chiqing va rulga qarang. Agar sizda elektr velosiped bo'lsa, uning ekrani sizning oldingizda bo'ladi. Oyoqlaringizni pedal tasmalari ostiga siljiting, shunda barmoqlaringiz pedal oxirida bo'ladi. Pedallarni osongina aylantira olishingizga va oldingizda tutqichlarga etib borishingizga ishonch hosil qiling.
Pedal tasmalarini torting, shunda ular oyoqlarga mahkam o'rnashmaydi. Agar pedal paytida oyoqlaringiz sirg'alib ketsa, to'xtating va kamarlarni mahkamlang
Qadam 2. Oyoqlari to'liq cho'zilgan holda beliga oldinga egil
Qarshilikni sozlash bilan shug'ullanishdan oldin, sizning pozitsiyangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Har doim oldinga egilib turing, shunda siz rulni mahkam ushlay olasiz va velosipedingiz bo'lsa, boshqaruv ekraniga o'tasiz. Orqangizni tekis va oyoqlaringizni pedallarga mahkam ushlang. Agar siz tik velosipedda bo'lsangiz, tizzangizni to'g'ridan -to'g'ri oyoqlaringiz ustida tuting, shunda ular pedal paytida qulflanmaydi.
- O'rindiqni qayta joylashtirish haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun foydalanuvchi qo'llanmasini tekshiring. Ko'pgina velosipedlarda qo'ltiq ostiga sozlash dastagi o'rnatilgan, lekin ba'zilarida tutqich yaqinidagi boshqaruv elementlari mavjud. O'rindiqni ko'tarish yoki uni tutqichlarga yaqinlashtirish uchun foydalaning.
- Velosiped o'rindig'ini sonlaringizning tepalari bilan bir xil darajada ushlab turing, shunda siz qanday qarshilik sozlamalarini tanlashingizdan qat'i nazar, bemalol pedalda yura olasiz.
- Eng muhim qism - bu qulaylik. Siz o'zingizni qulay his qilsangiz, o'z pozitsiyangizni o'zgartirishingiz mumkin. Ba'zilar ko'proq oldinga egilishni yaxshi ko'radilar, lekin yangi chavandozlar odatda tekis o'tirishadi va bir oz oldinga egilishadi.
Qadam 3. Agar elektr bo'lsa, velosipedni yoqish uchun pedallarni aylantiring
Belgilangan tezlikka yetganingizda ekran yonib turishini tomosha qiling. Agar siz past tezlikda pedallashni davom ettirsangiz, ekran yonib turadi. O'chirilganda siz qarshilik boshqaruv elementlariga kira olmaysiz. Qarshilik sozlamalarini o'zgartirishdan oldin, oyoqlaringizni qimirlatishga biroz vaqt ajrating.
- Agar siz mexanik velosipedda bo'lsangiz, pedal bosishni boshlaganingizda qarshilik faol bo'ladi. Agar qarshilik past darajada bo'lsa, o'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin bir maromda izchil ritmga kiring.
- Ba'zi modellarda ekranni yoqish uchun tugmani bosish kerak bo'ladi. Dvigatelni yoqish uchun pedalni bosib turganingizda tugmalardan birini bosing.
- Sizning turishingizni ikki marta tekshiring. Velosipedda o'zingizni qulay his qilishingizga ishonch hosil qiling. Yuqori qarshilik sozlamalari mushaklaringizga katta yuk berishi mumkin, shuning uchun tayyor bo'lmaguningizcha o'zgarish qilmang.
Qadam 4. Agar siz elektr velosipedda bo'lsangiz, qo'lda mashq qilish tugmasini bosing
Ekran ostidagi tugmachalarga qarang. Yangi mashqlar velosipedlari odatda mashqlar tartibiga o'tish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir nechta turli xil sozlamalarga ega. Hamma tugmalar etiketlanadi, shuning uchun qo'lda tugmachani topish qiyin bo'lmaydi. Qo'lda sozlash yordamida siz o'zingiz xohlagan qarshilikni sozlashingiz mumkin.
- Ba'zi velosipedlarda "tepalik mashqlari" kabi sozlash tugmalari mavjud. Agar siz ushbu tugmalardan birini bosgan bo'lsangiz, velosiped oldindan dasturlashtirilgan mashg'ulotlarni bajaradi. Bu sizga qarshilik darajasini o'zgartirish imkoniyatini bermaydi.
- Agar siz mexanik velosipedda bo'lsangiz, sizda hech qanday qo'shimcha tugmalar bo'lmaydi. Qarshilik o'zgarishiga tayyorgarlik ko'rish uchun faqat pedal bosishni boshlang.
Qadam 5. Elektr velosipedda qarshilikni sozlash uchun klaviaturadagi boshqaruv elementlaridan foydalaning
Ekran ostidagi qarshilik belgisini tanlang. Ular ko'pincha o'qlar shaklida bo'ladi va ortiqcha va minus belgisi bilan belgilanadi. Qarshilikni yuqoriga o'qni yoki ortiqcha belgini bosish orqali oshiring. Pastga yoki minus belgisini bosib qarshilikni kamaytiring.
- Velosipedni yangi sozlamalarga moslashtirish uchun bir necha soniya kerak bo'ladi. Agar siz qarshilik darajasining yangi zarbasini darhol sezmasangiz, pedalni bosib turing.
- Qarshilikni o'zgartirganda, uni asta -sekin rostlang. Shunday qilib, siz har bir qarshilik darajasi qanday his etilishini bilib olasiz va mashg'ulotingizga mos keladiganini topasiz.
Qadam 6. Agar siz mexanik velosipedda bo'lsangiz, qarshilikni boshqarish tugmachasini burang
Tekshirish tugmasi velosiped ustidagi rulda o'rtasida joylashgan. Qarshilikni oshirish uchun soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring. Tugmani soat sohasi farqli o'girib, qarshilik darajasini pasaytiring. Pedalni davom ettirishda bir necha soniya kuting. Velosiped yangi sozlamalarga o'tadi.
- Ba'zi mashq velosipedlarida qarshilikni boshqarish elementlari o'rnatilgan. Tugmachada ortiqcha va minus belgisi yoki raqam bo'lishi mumkin. Boshqalarda hech qanday yorliq yo'q.
- Qarshilikni birdaniga to'g'rilab turing, ayniqsa boshqaruv tugmasi yaxshi etiketlanmagan bo'lsa. Qo'lda velosiped yordamida siz katta sozlashlarni amalga oshirib, qarshilikni juda yuqori yoki past darajaga osongina o'rnatishingiz mumkin.
2 -usul 2: Har xil qarshilik sozlamalarini ishlatish
Qadam 1. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, 1 dan 4 gacha bo'lgan qarshilikdan boshlang
Mushaklaringizni isitib, velosiped haydashga odatlanib qolganingizda, 1 kabi past sozlamalardan foydalaning. Agar siz tezlikni va turg'unlikni saqlay olsangiz, qarshilik parametrini asta -sekin ko'taring. Qarshilik pedal bosishni qiyinlashtiradi, shuning uchun siz tayyor bo'lmagan yuqori darajaga sakrab o'ta kuch sarflamang.
- Qarshilik sozlamalari velosipedni oldinga siljitish uchun qanchalik qiyin bo'lishi kerakligini ko'rsatadi. Ochiq havoda velosiped haydashda nimani boshdan kechirganingizni simulyatsiya qilish uchun ishlatiladi, masalan tepalikka chiqayotganda.
- 1 dan 5 gacha bo'lgan past qarshilik parametrlari aerobik mashqlar uchun juda yaxshi. Ular sizdan oyoq kuchini ishlatishni talab qilmaydi, shuning uchun siz velosiped g'ildiraklarini tez charchamasdan aylantirib turishingiz mumkin.
- Maqsad - bu harakatlarni nazorat ostida ushlab turish. Siz o'zingizni yurgandek his qilmasligingiz kerak.
Qadam 2. Tepaliklarni simulyatsiya qilish uchun daqiqadagi aylanishlarni (RPM) 60 ga o'rnating
RPMlar velosiped g'ildiraklari bir daqiqada necha marta aylanishini ko'rsatadi. Ba'zi elektr velosipedlar buni kuzatadi. 60 dan 80 gacha RPM reytingi tepalikka chiqishga o'xshaydi, shuning uchun bu yangi chavandozning oyoq mushaklarini mustahkamlashning yaxshi usuli. Kam qarshilik sharoitida siz tez ishlayotganingiz uchun o'zingizni juda ko'p ish qilayotgandek his qilishingiz mumkin, lekin siz oyoqlaringizni mustahkamlamaysiz va tonlamaysiz.
- RPMni mustaqil hisoblash uchun qo'lingizni tizzangizdan ushlab turing. Bir daqiqada tizzangiz qo'lingizga necha marta tegishini hisoblang.
- 80 dan 100 gacha bo'lgan RMP reytingi tekis erni ko'paytirish uchun yaxshi. Agar tanaffus kerak bo'lsa, qarshilik parametrini yoki RPM darajasini pasaytiring. Agar sizga ko'proq qiyinchilik kerak bo'lsa, uni ko'taring.
- Qarshilikni qulay darajaga qo'yishni unutmang. Agar siz 60 rpmda muammoga duch kelsangiz, oyoqlaringizni kuchliroq qilib tushiring. Tajribali chavandozlar tez -tez 110 aylanish tezligiga erishadilar, lekin u erga borish uchun amaliyot kerak.
Qadam 3. Agar barqaror pedal yurish qiyin bo'lsa, qarshilikni kamaytiring
To'g'ri sozlangan holatda, siz o'z pozitsiyangizni o'zgartirmasdan, barqaror tezlikda pedal bosa olasiz. Qarshilikni ko'targaningizdan so'ng, oldinga egilganda e'tibor bering. Agar siz yon tomonlarga suyanishni boshlasangiz, qarshilikni biroz pastga aylantiring. Yana bir belgi shundaki, sizning pedalingiz notekis bo'lib ko'rinadi va oyoqlaringiz silliq, izchil doiralarda oldinga siljimaydi.
- Agar siz velosipeddan foydalansangiz, ehtimol siz o'zingizni juda qattiq bosib o'tasiz. Velosipeddan foydalanadigan sinflarda bu tez -tez sodir bo'ladi.
- Qulayroq sozlamalarga qarshilikni pasaytirishda uyat yo'q. Agar siz tayyor bo'lmagan sozlamalardan foydalansangiz, siz yaxshi mashq qila olmaysiz va oyoqlaringiz kuchaymaydi.
- Qarshilik juda past bo'lganda ko'rish uchun qarama -qarshi belgilarni qidiring. Agar siz o'rindiqqa juda erkin bemalol qadam tashlayotgan bo'lsangiz, qarshilikni keyingi darajaga ko'taring, bu sizning harakatlaringizni boshqarishga yordam beradi.
Qadam 4. Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar uchun eng yuqori va eng past qarshilik o'rtasida almashing
Umuman olganda, siz butun vaqtingizni bir xil tezlikda velosipedda o'tkazishga sarflamaysiz. Qarshilikni o'zgartirish orqali siz yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot (HIIT) deb nomlangan narsani qilishingiz mumkin. Qarshilik darajasi 6 ga teng bo'lgan yuqori sozlamalardan boshlang. Belgilangan vaqtdan so'ng, dam olish va kuchingizni tiklash uchun qarshilikni 3 kabi qulay, pastroq darajaga o'tkazing.
- Masalan, siz qarshiliklardan foydalanib, ba'zi tepaliklar bo'ylab minishni taqlid qilishingiz mumkin. Qarshilikni tepaga aylantirgandek tepaga aylantiring, keyin tepadan pastga yoki tekis erdan o'tayotganda orqaga burang.
- Intervalli mashg'ulotlar bo'limlarga bo'lingan. Masalan, siz 5 daqiqa davomida yuqori qarshilik sharoitida minishingiz mumkin, 5 daqiqaga pastroq holatga qayting, so'ngra yuqori darajaga qayting.
5 -qadam. Har xil qarshiliklarni sinab ko'rish uchun elektr velosipedda boshqariladigan mashq qilib ko'ring
Masalan, velosipedingizda "tepalik rejimi" deb nomlangan tugma bo'lishi mumkin. Siz uni bosganingizda, u ochiq havoda ko'plab tepaliklar tepasida va pastida o'tadigan mashg'ulotni yaratadi. Bu bir necha daqiqada qarshilikni nazorat qilmasdan, yaxshi mashq qilishning ajoyib usuli. Bu sizning oyog'ingizni mustahkamlash uchun yuqori qarshilikli bo'laklarga ega bo'ladi va siz past tezlikda harakat qilishingiz mumkin bo'lgan past qarshilikli qismlarga ega bo'ladi.
- Mavjud rejimlar velosiped turiga qarab o'zgaradi. Agar sizning velosipedingizda elektr ekran bo'lsa, unda tepaliklar, tog'lar, kardio, kuch yoki chidamlilik mashqlari kabi bir nechta rejimlar mavjud.
- Agar velosipedda bunday imkoniyatlar bo'lmasa, mashg'ulot tartibini tuzishning eng yaxshi usuli - bu vaqti -vaqti bilan qarshilikni sozlash. Quvvatingizga qarshi chiqmoqchi bo'lganingizda uni ko'taring, keyin tanaffus kerak bo'lganda orqaga qayting.
Maslahatlar
- To'g'ri pozitsiya qarshilik mashqlaridan maksimal foyda olish uchun muhimdir. Orqa tarafingiz bilan tekis o'tiring, agar kerak bo'lsa, o'rindiqning joylashishini o'zgartiring. Yaxshilab turish bilan siz qattiqroq pedal bosib, jarohatlardan qochishingiz mumkin.
- Tik o'tirish o'rniga orqaga o'tiradigan mashqlar velosipedlari, xuddi harakatsiz va aylanadigan velosipedlarga o'xshab ishlaydi. Ular odatda elektron qarshilik nazoratiga ega.
- Qarshilikni tanlashdan oldin, past qarshilik sharoitida past tezlikda 5 daqiqa pedal bosib qizdiring. Sizning oyoqlaringiz keyinchalik qarshilikning yuqori darajalariga bardosh berishga tayyor bo'ladi.
