Jismoniy mashqlar velosipedlari to'g'ri ishlatilganda yurak -qon tomir (aerobik) mashqlarini bajarishi mumkin. Agar sizda bel jarohati bo'lsa yoki orqa tomondan qo'llab -quvvatlash kerak bo'lsa, siz o'tirgan velosipedni afzal ko'rishingiz mumkin. Agar siz yuqori intensivlikdagi mashg'ulotni qidirayotgan bo'lsangiz va orqa tarafingizda hech qanday muammo bo'lmasa, siz velosipedda tik tursangiz yaxshi bo'ladi, shunda siz asosiy mashqni bajarishingiz va vaqti-vaqti bilan o'rnidan turishingiz mumkin. Mashg'ulotlarning samaradorligini oshirish uchun intervalli mashg'ulotlardan foydalaning va uni eng barqaror tartib uchun boshqa mashqlar bilan aralashtiring.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Statsionar velosipedda mashq qilish
Qadam 1. O'zingizni tezlashtiring
Agar sizda yangi asbob -uskunalar bo'lsa, siz sakrashni va yuragingizni o'chirishni xohlashingiz mumkin; ammo, agar siz bu yo'lni tanlasangiz, tezda charchaysiz. Taxminan qancha mashqni boshlash kerakligini aniqlash uchun FITT (chastota, intensivlik, vaqt, mashq turi) tamoyillaridan foydalaning.
- "F" chastota uchun. Agar siz yurak -qon tomir mashqlari bilan yangi tanish bo'lsangiz, siz haftasiga uch -besh kun mashq qilishni boshlashingiz kerak. Agar tajribali bo'lsangiz, haftada beshdan etti kungacha mashq qilishingiz mumkin.
- "Men" intensivlik uchun. Bu BPM (daqiqada urish) bilan o'lchanadi, shuning uchun agar velosipedingiz yurak monitori bilan ta'minlangan bo'lsa, buni eng yaxshi o'lchashingiz mumkin. Maqsadli yurak urish tezligini aniqlang, shunda siz qaysi diapazon siz uchun xavfsiz ekanligini bilib olasiz.
- "T" vaqt uchun. Yangi boshlanuvchilar kuniga 20-30 daqiqa harakat qilishlari kerak, tajribali velosipedchilar esa kuniga 30-60 daqiqa harakat qilishlari kerak.
- Agar siz qisqa rejimdan boshlashingiz kerak bo'lsa, yaxshi! Agar siz uzoq vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz, boshlash uchun 10 daqiqa etarli bo'lishi mumkin. Vaqtingizni oshirishni davom eting - har hafta velosipedda besh daqiqa ko'proq qolishga harakat qiling.
Qadam 2. Har xil qarshilik va tezlik
Jismoniy mashqlar paytida velosipedingiz sozlamalari xohlaganingizcha o'zgarishi mumkin. Umuman olganda, siz pastroq tezlikda, kamroq qarshilik bilan boshlashingiz va velosipedga o'rganganingizda kuchingizni oshirishingiz kerak. Jismoniy mashqlar intensivligi uchun qiyinchilik darajalari o'rtasida almashing.
- Velosiped tezligi odatda RPM, daqiqada aylanishlar bilan o'lchanadi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, velosipedingizni o'rtacha 60 rpmga o'rnatishga harakat qiling. Ko'proq tajribaga ega bo'lsangiz, o'rtacha ko'rsatkichingiz 80 yoki 100 aylanish tezligiga teng bo'lishi kerak. Vaqti -vaqti bilan mashq qilayotganda, taxminan 50 aylanish tezligi va 100 aylanish tezligini o'zgartirishga harakat qiling. (Siz 110 aylanish tezligidan oshmasligingiz kerak - agar sizga ko'proq qiyinchilik kerak bo'lsa, qarshilikni oshiring).
- Agar siz velosipedning egariga sakrab tushayotganingizni ko'rsangiz, demak siz pedal urishingizni nazorat qila olmaysiz va siz juda tez yurasiz. Agar siz juda kam qarshilik bilan yuqori aylanish tezligida bo'lsangiz, vaznli volanning tezligi tufayli pedallaringiz aylanmoqda. Bu shuni anglatadiki, siz pedal bilan shug'ullanmaysiz va siz xavfli, nazoratsiz ritmga borasiz.
- Sizning velosipedingiz past, o'rta va yuqori qarshilik parametrlariga ega bo'lishi mumkin. Qarshilik moyillik ta'sirini taqlid qiladi, shuning uchun siz tepaga minayotganingizni his qilasiz. Mushaklaringiz rivojlanishi bilan past qarshilikdan boshlang va o'rta va yuqori sozlamalarga o'ting. Qachonki siz barcha sozlamalarni qulay ishlatsangiz, o'rta va past oralig'iga o'tadigan intervalli mashg'ulotlarni o'tkazing, qisqa qarshilik bilan yuqori qarshilik.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan o'zingizni chalg'itib qo'ying
Sizga yoqadigan musiqa tinglash, odatda kayfiyatingizni ko'tarish orqali mashg'ulotingizga yordam berishi mumkin, lekin boshqa ommaviy axborot vositalari sizni sekinlashtirishi mumkin. Juda ta'sirli dramani tomosha qilish, o'qish va SMS yozish sizning tezligingizni pasaytiradi va sizning holatingizni buzadi.
- Agar siz ekranni o'qiyotgan yoki tomosha qilayotgan bo'lsangiz, uni sezmasligingiz uchun uning ko'z darajasida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz do'stingiz bilan mashq qilsangiz, tiklanish vaqtida suhbatlashish uchun bir xil vaqt oralig'ida mashg'ulot o'tkazing.
3 -qismning 2 -qismi: Intervalli mashg'ulotlar yordamida mashg'ulotlaringizni maksimal darajada oshirish
1 -qadam: 1: 3 yoki 1: 4 intervalli mashg'ulotlardan boshlang
Intervalli mashg'ulotlar sizga eng samarali yurak -qon tomir mashqlarini beradi. Intervalli mashg'ulotlarda siz ba'zi mashqlaringizni yuqori tezlikda bajarasiz, lekin siz uni "tiklanish" davrlari bilan aralashtirib yuborasiz, bu davrda siz sekinroq mashq qilishni davom ettirasiz.
- 1: 4 tizimi uchun siz uch daqiqa davomida yuqori tezlikda, so'ngra 12 daqiqa davomida o'rtacha "tiklanish" tezligida mashq qilasiz.
- Jismoniy shaxslar 1: 2 tezlikni tiklash tezligidan boshlashlari mumkin. Masalan, agar sizning intervalingiz uch minut bo'lsa, olti daqiqa davomida tez sur'atda velosipedda o'ting.
- Qachonki bu sizga qulay bo'lsa, siz 1: 1 nisbatiga o'tishingiz mumkin, uch daqiqa tez, keyin uch minut sekinlashing.
2-qadam. Yuqori intensivlikdagi mashqni bajaring
Internetda velosiped haydash uchun spin -klass videolarini toping yoki velosipedda yurish tartibini toping va uni o'zingiz bajaring. Internetda yuqori intensivlik namunalarini topish oson, lekin ularni o'zingiz kuzatib borish qiyin bo'lishi mumkin. Soatni tomosha qiling yoki taymerdan foydalaning.
- Muntazam misol: o'rtacha kuch bilan 15 soniya isinish, keyin 10 soniya davomida qattiq pedal, so'ngra bir daqiqa sekin pedal.
- Buning uchun 20 soniya davomida qattiq pedalni bosib, keyin bir daqiqa sekin pedal qiling.
- Keyin, 30 soniya davomida qattiq pedal, so'ngra sekin ikki daqiqa bosib turing.
- Iloji bo'lsa, velosipedda tik turing, 10 soniya davomida qattiq pedal qiling. O'tiring va ikki daqiqa sekin pedal qiling.
- 15 soniya davomida qattiq turing, iloji bo'lsa, o'rnidan turing, keyin o'tiring va bir daqiqa sekin pedal qiling.
- 20 soniya qattiq turing, tik turing, so'ngra o'tiring va ikki daqiqa sekin pedal qiling.
- Siz boshlagan o'rtacha tezlikda yana besh daqiqa yuring, so'ngra oxirgi besh daqiqada sekinlik bilan tiklaning.
3 -qadam. Spin sinfiga o'ting
Mahalliy sport zalida yopiq velosiped mashg'ulotlari mavjudligini tekshiring. Bu sinflarda siz tik velosipeddan foydalanasiz. O'qituvchi sizni mashg'ulotlaringiz samaradorligini oshirish uchun sizni tezlashtirishga yoki sekinlashtirishga chaqirib, intervalli mashg'ulotlar orqali sizga yo'l ko'rsatadi.
- Agar siz shovqinga sezgir bo'lsangiz quloqchinlarni olib keling, chunki bunday mashg'ulotlarga baland musiqa kiradi; ammo, ishonch bilan ayting -chi, o'qituvchingizga ularni xavfsizlik uchun kiyishingizni biling.
- Spin mashg'ulotlarining davomiyligi taxminan 45 minutni tashkil qiladi va yangi boshlanuvchilarga to'liq sinf uchun velosipedda qolishga da'vat etiladi, lekin ular o'z tezligida ishlashadi.
4 -qadam. Jismoniy mashqlar tartibini o'zgartiring
Intervalli mashg'ulotlar xilma-xillik tamoyiliga asoslangan-siz harakatsizlikka qarshi kurashganda tanangiz ko'proq mashg'ulotlarga ega bo'ladi; ammo, agar siz har doim bir xil mashq qilsangiz, xuddi shu usulning o'zi turlicha bo'lsa ham, siz yiqilib tushasiz. Agar siz o'z tartibingizni o'zgartirsangiz, o'zingizni baxtli his qilasiz va mashg'ulotni davom ettirasiz va o'zingizga shikast etkazish ehtimoli kamroq bo'ladi. Velosipedni zinapoyaga chiquvchi va elliptik kabi boshqa kardio mashinalar bilan ajrating.
- Haftada kamida bir marta intervalli mashg'ulotlardan boshlang, so'ngra chastotani oshiring. Haftalar va oylar davomida siz intervallarni intensivligini oshirishingiz kerak.
- Mashq qilishning boshqa turlarini, masalan, tez yurish, raqsga tushish va suzishga harakat qiling.
3dan 3 qism: velosipedingizni sozlash
Qadam 1. Velosipedingizning o'rindig'ini sozlang
O'rindiqni kestirib, suyakning yuqori qismiga to'g'ri kelishi uchun yuqoriga yoki pastga tushiring. Bu to'g'ri balandlik bo'lishi mumkin, lekin siz uni sinab ko'rishingiz kerak. Velosipedni joylashtiring va oyoqlaringizni pedallarga qo'ying. Iloji boricha pedalni polga surguningizcha bir oyog'ingizni cho'zing.
- Sizning tizzangiz hali ham biroz egilgan bo'lishi kerak, taxminan 20-30 daraja burchak ostida.
- Agar tizzangiz 30 darajadan ko'proq egilgan bo'lsa, o'rindiqni biroz ko'taring. Agar oyog'ingiz to'liq cho'zilgan bo'lsa, o'rindiqni pastga tushiring.
- Bir oz pedal. Agar tos suyagi o'rindiqqa tegsa, o'rindiqni biroz pastga tushiring.
- Ba'zi tik velosipedlar o'rindiqni yoki rulni oldinga va orqaga siljitishga imkon beradi. O'rindiqni shunday o'rnatingki, o'rindiqning oxiri bilan rulda o'rtasi orasidagi masofa tirsagingizdan bo'g'zigacha.
- Agar pedal paytida tizzangiz to'piqqa to'g'ri kelmagan bo'lsa yoki pedal paytida qo'llaringiz bo'shashmagan bo'lsa, o'rindiqni yoki rulni sozlang.
- Yotgan velosipedni sozlash uchun o'rindiqqa o'tirib, bir oyog'ingizni 20-30 graduslik burchakka cho'zguningizcha oldinga va orqaga sozlang.
- O'rindiqni sozlash usuli velosipedingizning modeliga bog'liq. Ishonchingiz komil bo'lmasa, foydalanuvchi qo'llanmasiga murojaat qiling.
Qadam 2. Rulda balandligini aniqlang
Tik velosipedlar uchun siz ularga osonlikcha etib boradigan qilib rulda sozlashingiz kerak bo'ladi. Qo'llaringiz bo'shashishi, tirsaklaringiz biroz egilgan bo'lishi kerak. Agar siz pedalda orqangizni ushlayotgan bo'lsangiz, ro'molingiz orqa tekis bo'lguncha ko'tarishga harakat qiling.
Qadam 3. Oyoq bantlarini mahkamlang
Velosiped o'rindig'iga o'tiring va oyoq to'plarini pedallarga qo'ying. Tasmani shunday o'rnatingki, ular oyog'ingizni mahkam ushlasin, lekin mahkam ushlamasin. Oyog'ingiz bilaguzuk ichida sirg'anib ketmasligi kerak, lekin u tortilganda osongina chiqib ketishi kerak.
- Pedal paytida oyoq Bilagi zo'r harakatni cheklang. Agar siz to'pig'ingizni itarib yoki siqayotganingizni his qilsangiz, ularni bo'shashtiring.
- Ushbu sozlamalarni bajarayotganda, sport poyafzalini kiying.
Qadam 4. Velosipedda boshqaruv elementlarini o'rnating
Sizning velosipedingiz tezlik, qarshilik yoki moyillik sozlamalarini o'z ichiga oladi. Modelga qarab, sizda mashq dasturlari to'plami, yurak monitori va boshqa funktsiyalar bo'lishi mumkin. Velosipedingizning modeliga oid ko'rsatmalar uchun velosiped qo'llanmasiga murojaat qiling.
- Ko'p o'tiradigan velosipedlar mashg'ulot dasturlarini taklif qiladi.
- Ko'pgina velosipedlarda konsoldan kirish mumkin bo'lgan "Sozlamalar" menyusi bo'ladi. "Sozlamalar", "Kaloriyalar" va/yoki "Menyu" degan tugma bo'lishi mumkin.
