Qisqa tanaffuslar, oddiy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish bilan ish kuningizni qalampirlash kompyuterning uzoq kunlik ishini charchatmaydi. O'zingizga g'amxo'rlik qilish tartibini takomillashtirish bilan bir qatorda, ish joyingizni to'g'ri sozlash tanadagi keraksiz stressni kamaytirish orqali charchoqni ketkazishi mumkin. Ish paytida kompyuterda charchoqni qanday engish kerakligini, shuningdek, kelajakda uni oldini olish uchun ba'zi fokuslarni bilib oling.
Qadamlar
3 -usul 1: Kompyuterda ogohlantirish
Qadam 1. Har 30-60 daqiqada qisqa tanaffus qiling
Ko'zlaringizni, elkangizni va qo'llaringizni bo'shashtirish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bu vaqtni turli mushak guruhlarini harakatlantirish uchun ishlating. Suv idishini cho'zing, to'ldiring yoki uyingiz yoki ofisingizning boshqa joyiga piyoda yuring.
Tanaffusda 10 daqiqalik tez yurish qon oqimini yaxshilaydi, jismoniy va ruhiy quvvatni oshiradi
2 -qadam. Toza havo va tabiiy yorug'lik uchun tashqariga chiqing
Toza havoda nafas olish o'pkangizdagi kislorod miqdorini oshiradi, bu esa miyaning tiniqligini oshiradi. Agar kunduzi bo'lsa, tabiiy kunduzgi yorug'lik tanangizga bu kunning faol qismi ekanligini eslatadi.
Agar siz tashqariga chiqa olmasangiz, pardalarni oching va iloji bo'lsa, kunduzgi yorug'likni maksimal darajada oshirish uchun derazaga yaqinroq yuring
3 -qadam. Baquvvat musiqa tinglang
Musiqa miyadagi yaxshi neyrotransmitterlarni ishga soladi, bu sizga nafaqat baxtli bo'lishga, balki diqqatni jamlashga yordam beradi. Agar siz murakkab ish bilan mashg'ul bo'lsangiz, chalg'itishni kamaytirish uchun qo'shiqsiz musiqani sinab ko'ring.
- Miles Devis va Jon Koltreyn singari jazz san'atkorlarining lirik qo'shiqlari bo'lmagan albomlari bor, ular barqaror, ammo jonli.
- Klassik musiqada, odatda, so'zlar yo'q va ular ko'pincha yaxshi kayfiyatda. Shubertning 5 -simfoniyasini yoki Vivaldining to'rt faslini sinab ko'ring.
Qadam 4. Har 30 daqiqada ko'z mashqlarini bajaring
Ekranga uzoq vaqt tikilib turish ko'zning jiddiy charchashiga olib kelishi mumkin. Ko'zning charchashini (va og'riqni) minimal darajada ushlab turish uchun quyidagi mashqlarni bajaring:
- Ko'zni yumish: Ko'zlaringizni yumib, sekin -asta ko'zlaringizni dumaloq harakatlar bilan bir daqiqaga aylantiring.
- 10-10-10: Har 10 daqiqada 10 fut masofada joylashgan narsaga 10 soniya davomida qarang. Tabiiyki miltillang va ko'zlaringizni tikilib turishdan ko'ra, ob'ekt ustida dam oling.
5 -qadam. Sizning turishingizni to'g'rilang
Agar sizning holatingiz yomon bo'lsa, tanangizni ushlab turish uchun mushaklaringiz ko'proq ishlashi kerak. Mushaklar haddan tashqari ko'p ishlayotganda charchaydi, shuning uchun siz qiyshayib qolganingizda, ortoped-jarroh tomonidan tasdiqlangan pozitsiyaga o'rnating.
- Quloqlaringiz yelkangiz bilan tizilgan bo'lishi uchun umurtqa pog'onangizni to'g'rilang.
- Yuqori qo'llaringizni bo'shashtiring, ularni tanangizga yaqin tuting. Klaviatura va sichqonchaga bemalol kirishingiz uchun pastki qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Kresloingizni klaviaturaga yaqinlashtirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying (o'rindiq balandligini to'g'rilashingiz kerak bo'lishi mumkin).
6 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Suvsizlanish charchashga olib keladi, shuning uchun kun davomida suv ichish muhim. Charchoqni his qilish, chanqaganingizni aytish uchun tanangizning usuli bo'lishi mumkin. Qahva yoki energetik ichimliklar o'rniga bir stakan suv olishga harakat qiling. Kofeinning haddan tashqari ko'pligi sizni charchatishi mumkin.
7 -qadam. "Bellows" nafas olish texnikasini sinab ko'ring
Shifokorlar va yoga amaliyotchilari tomonidan tavsiya etilgan ushbu mashq sizning energiya darajangizni oshiradi va hushyorlikni tiklaydi. Agar sizda nafas olish kasalligi bo'lsa, buni qilmang.
- Orqa miya bilan tik o'tiring va o'zingizni qulay his qiling.
- Og'zingiz yopiq bo'lsa, burun orqali tez nafas oling va nafas oling. Har bir nafas bir xil uzunlikda bo'lishi kerak, lekin ularni qisqa tuting (sekundiga 3 marta nafas olish).
- Qisqa nafas olishni 15 soniya davom ettiring, so'ngra normal nafas oling.
- Agar siz o'zingizni engil his qilsangiz, darhol to'xtating.
Qadam 8. Orqangizni cho'zing
Orqa tarafdagi bu mashqlar sizning umurtqa pog'onangizni yorqin va diqqatingizni aniq ushlab turadi.
- Yuqori va pastki orqa tomonga cho'zish: o'tirgan holatda, ikkala qo'lingizni shiftga cho'zing, barmoqlaringiz bir -biriga bog'langan. Qo'llaringiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling, so'ngra yonma -yon sekin egiling.
- Orqa kamar: O'rningdan tur va belingni qo'llaring bilan qo'llab -quvvatla. Pozangizni 5-10 soniya ushlab turing, orqangizni sekin orqaga buring.
Qadam 9. Bo'yin mashqlarini bajaring
Kompyuterdan uzoq muddat foydalanish, ayniqsa, sizning kompyuteringiz ergonomik jihatdan ideal bo'lmasa, bo'ynini zo'riqishiga olib kelishi mumkin. Bo'yin muskullari qattiqlashmasligi uchun ushbu usullardan foydalaning. Ushbu mashqlarning har birini bir necha marta takrorlang:
- Bosh aylanishi: o'tirganingizda qulog'ingizni elkangizga tushiring va taxminan 10 soniya ushlab turing. Keyin, asta -sekin bo'yningizni pastga va boshqa tomonga burang (boshqa qulog'ingiz boshqa yelkaga tushishi uchun).
- Boshning burilishi: boshingizni o'ngga burang va elkangizga qarang, pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Keyin sekin boshingizni chapga burang va xuddi shunday qiling.
3 -usul 2: Atrof -muhitni o'zgartirish
Qadam 1. To'g'ri stuldan foydalaning
Siz ish joyingizga ba'zi o'zgartirishlar kiritish orqali charchoqni oldini olish choralarini ko'rishingiz mumkin. Tanangizga to'g'ri mos keladigan va qo'llab -quvvatlanadigan stuldan foydalanish mushaklarning charchashini va kompyuterdan kelib chiqadigan og'riqni sezilarli darajada kamaytiradi. Kresloingizda quyidagilar bo'lishi kerak:
- Qo'llarning og'irligini qo'llab -quvvatlaydigan qo'l dayamalari. Ular shunday sozlanishi kerakki, bilaklaringiz dam olganda, tirsaklaringiz beliga to'g'ri keladi.
- Sizning son va sonlaringizdan kamida bir dyuym kengroq o'rindiq. O'rindiqning pastki qismi ham biroz pastga egilishi kerak.
- Ishlayotganingizda oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'yishingiz uchun sozlanishi taglik.
- G'ildiraklar, tercihen 5 ta g'ildirak maksimal qo'llab-quvvatlash uchun 5 nuqtali tayanchga biriktirilgan.
- Belni qo'llab -quvvatlaydigan orqa o'rindiq (pastki orqa). Agar sizning stulingiz bel qismini qo'llab -quvvatlamasa, sochiqni o'rab, beliga qo'yib ko'ring.
Qadam 2. Laptop bilan monitor, sichqoncha va klaviaturadan foydalaning
Agar siz kompyuterning ko'p qismini noutbukda ishlasangiz, noutbuklar uzoq vaqt foydalanish uchun mo'ljallanmaganini payqagandirsiz. Noutbuklarning kengaytirilgan ishlatilishi bo'yin, qo'l va bilaklarning charchashiga odatdagidan ko'ra tezroq olib keladi. Siz noutbukga monitor va kirish qurilmalarini ulashingiz yoki docking stantsiyasidan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 3. Ish stolingizni qulaylik va samaradorlik uchun o'rnating
Ish joyingiz shunday bo'lishi kerakki, siz kompyuteringizni energiyani behuda sarflamasdan ishlatasiz.
- Klaviaturani oldingizga (burchakka emas) joylashtiring, shunda siz yozayotganingizda bilaklaringiz tekis bo'ladi. Stolga yaqinroq o'tiring, shunda qo'llaringizni stul qo'ltiqlariga qo'yib yozasiz.
- Monitorni ko'z darajasida, yuzingizdan kamida 18 dyuym masofada joylashtiring.
Qadam 4. Ekranning porlashidan xalos bo'ling
Yorqinlik nafaqat ekrandagi narsalarni ko'rishni qiyinlashtiradi, balki ko'z charchashining asosiy sababidir. Agar sizning ekraningizda porlash bo'lsa, uni porlamaguncha bir oz egib oling (ko'zning charchashiga sabab). Agar porlash hali ham muammo bo'lsa:
- Yuqori yorug'likdan lampalarga o'tish.
- Agar derazadan yorug'lik kelsa, yorug'likni kamaytirish uchun pardani yoki pardani ishlating.
- Iloji bo'lsa, ish joyingizni kamroq porlashi mumkin bo'lgan joyga ko'chiring.
- Yorqinlikni kamaytiruvchi ekran yoki porlashni kamaytiruvchi monitor sotib oling.
Qadam 5. Xona haroratini taxminan 71 daraja (F) darajasida saqlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu hosildorlik uchun optimal harorat. Issiqroq harorat charchashga olib kelishi mumkin, sovuqroq esa chalg'itishi mumkin.
3-usul 3: O'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Kichkina, tez -tez gazaklarni iste'mol qiling
Kun bo'yi sog'lom atirlar iste'mol qilish qondagi qand miqdorini va fikringizni tozalaydi. Kun bo'yi meva, sabzavot va yong'oq kabi qayta ishlanmagan gazaklarni tanlang, hatto kun tartibida kompyuterdan uzoq vaqt foydalanmasangiz ham.
Qadam 2. Kofein iste'molini kamaytiring
Bir chashka qahva sizga dastlabki quvvatni berishi mumkin bo'lsa -da, haddan tashqari kofein katta halokatga olib kelishi mumkin. Kuniga 1-2 chashkadan ko'p bo'lmagan qahva iching va soat 15 dan keyin kofeinni ichmaslikka harakat qiling.
Qadam 3. Balanslangan nonushta qiling
Agar siz kompyuterda uzoq vaqt ishlashingiz kerakligini bilsangiz, kuningizni ovqatlantiruvchi taom bilan boshlang. Non va shakarli donli mahsulotlardan voz keching va oqsilli smetana, bir kechada jo'xori yoki uy qurilishi nonushta burritosini tanlang.
Qadam 4. Kompyuterda o'tkaziladigan vaqtingizni kamaytiring
Agar siz kompyuterdan ham ish, ham o'yin uchun foydalansangiz, kompyuter yordamisiz vazifalarni bajarish mumkin bo'lgan joylarni topishga harakat qiling. Kompyuterda kam vaqt ishlash, kompyuterning charchashini kamaytiradi. Ba'zi misollar:
- Fikrlar, ro'yxatlar, hisobotlar, she'rlar va boshqalarni qog'ozga yozing, faqat kompyuterga tayanmang.
- Agar siz kompyuter o'yinchisi bo'lsangiz, jonli aksiyalar, Soitaire yoki Magic: The Gathering kabi ekrandan tashqari o'yinlarni sinab ko'ring.
- Qo'ng'iroq qilish uchun video chat o'rniga telefondan foydalaning.
- Noutbukda emas, televizorda DVD tomosha qiling. Siz ekranning orqasida o'tirganingiz uchun, bu sizning ko'zingiz uchun yaxshiroqdir.
5 -qadam. Issiq hammomni qabul qiling
Agar kompyuterdan uzoq vaqt foydalanishdan keyin mushaklaringiz og'riysa, iliq vanna qabul qiling. Siz markaziy asab tizimini bo'shatish uchun epsom tuzi, dengiz tuzi, o'tlar va efir moylarini qo'shasiz.
Maslahatlar
- Sichqoncha paneli va klaviatura uchun bilak tayanchlarini ishlatishdan saqlaning. Ular sizning qo'llaringizga qon berishni to'xtatishi mumkin, va uzoq muddat foydalanish karpal tunnel sindromiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz ergonomikani yaxshi bilsangiz ham, siz harakat qilishingiz kerak. Mushaklaringizni tez -tez turing va turing.
