Siz poyga qilyapsizmi yoki sayohatga chiqdingizmi, uzoq masofalarga velosiped haydash juda foydali bo'lishi mumkin. Umuman olganda, tanangizni to'liq o'rgatishdan ko'ra, aqlingizni va uskunangizni kelajakdagi qiyinchiliklarga tayyorlash muhimroqdir. Uzoq velosiped safari uchun jismoniy tayyorgarlikdan o'tishning eng yaxshi usuli - uzoq velosipedda sayohat qilish! Shu bilan birga, sayohatni yanada qulayroq qilish uchun bir qancha aqliy va logistik qadamlar mavjud.
Qadamlar
3 -ning 1 -usuli: Marshrut logistikasi
Qadam 1. Qancha vaqt ketmasligingizni hal qiling
Siz olib keladigan oziq -ovqat va jihozlarning turi va miqdori, siz olgan sayohat turiga bog'liq. Agar siz faqat bir kunga yo'q bo'lib ketsangiz, sizga bir hafta, oy yoki yil yo'lda bo'lishni rejalashtirgandan ko'ra, sizga kamroq uskunalar kerak bo'ladi. Vizyoningizni o'rnating va umidlaringizni tekshiring. Esda tutingki, siz ishlatadigan hamma narsani olib yurishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 2. Marshrutingizni rejalashtiring
Xaritaga qarang va qayerga borishni xohlayotganingizni aniqlang. Agar maqsadingiz bo'lsa, u erga borishning qiziqarli yo'lini o'ylab ko'ring. Agar sizning tasavvuringiz zaifroq bo'lsa, hech bo'lmaganda otish uchun boshlang'ich maqsadni tanlashga harakat qiling. O'rtacha uzoq masofali velosipedchi har kuni 64–97 km masofani bosib o'tadi, lekin ancha uzoq va ancha qisqa masofani bosib o'tish odatiy holdir.
- Siz velosipedni qisqa masofadan boshlashingiz va 100+ kilometr (62+ mil) oralig'ida harakat qilishingiz mumkinligini topishingiz mumkin. O'zingizning marshrutingizga bosqichma -bosqich kuchaytirishni rejalashtiring.
- Xaritani, mustaqil GPS -ni yoki siz velosipedda o'tiradigan joylarning xaritalari yuklab olingan smartfonni olib keling. Shaharlardagi mumkin bo'lgan to'xtash joylari, dam olish joylari va lager joylari haqida oldindan o'ylab ko'ring. Favqulodda vaziyatlarda aloqa rejalarini tuzing.
Qadam 3. Qisqa masofalardan boshlang
Agar siz juda yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lsangiz ham, har kuni velosipedda yugurish tartibini yengillashtirish oqilona bo'ladi. Uyga yaqinroq bo'lgan qisqa sayohatlardan boshlang. va asta -sekin uzoq masofalarga yuring. Agar siz uzoq vaqt velosipedda bo'lmagan bo'lsangiz, hatto bir -ikki chaqirim ham egarga qaytishga yordam beradi. Qisqa sayohatlar sizga uskunalaringizni sinovdan o'tkazish imkoniyatini beradi.
Agar siz uzoq masofali velosiped poygasiga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, rejalashtirilgan tadbirdan 2/3 dan 3/4 gacha bo'lgan masofani bosib o'tishga harakat qiling. Agar siz bir asr (100 mil) yurganda bo'lsangiz, masalan, 60-75 milni velosipedda bir marotaba bosib o'ting. Agar siz shu nuqtaga etib kelgan bo'lsangiz, demak siz katta safarga tayyormiz
3 -ning 2 -usuli: qadoqlash uskunalari va oziq -ovqat
1 -qadam. Muvofiq kiying
Yostiqsimon velosiped shorti va yengil, nafas oladigan velosiped kiying. Hech bo'lmaganda, shortilar va futbolka-teringizni to'kadigan va siz kun bo'yi bemalol aylanib yuradigan hamma narsani qiladi. Qo'lingizni shamol chaqishi va rulning ishqalanishidan himoya qilish uchun qo'lqop kiyishni o'ylab ko'ring. Velosiped poyabzalini olib keling, agar sizda bo'lsa, lekin egardan tushganingizda qulay yurishingiz uchun yengilroq qo'shimcha poyabzal to'plang. Oxirgi, lekin hech bo'lmaganda: dubulg'a kiying!
- Qisqa shimlar yostiqli bo'lishi muhim. Velosiped uchun shortilar, dumba, orqa va son sonlarini kun bo'yi velosiped o'rindig'ida o'tirish ishqalanishidan himoya qilish uchun maxsus mato bilan yaratilgan. Ularning yaxshi mos kelishiga ishonch hosil qiling!
- Agar sovuq bo'lsa, velosiped shortingiz ustidan leggings, termal yoki engil ter kiyishni o'ylab ko'ring. Bir oz og'irlik va harakatchanlikning yo'qolishi yalang oyoqlaringizni shamol sovuqdan himoya qilishga arziydi.
- Agar u juda yorug 'bo'lsa, velosipedda quyosh nurlarini ko'zlaringizdan saqlaydigan ko'zoynak taqing. Agar siz velosipedda to'g'ridan -to'g'ri quyoshga qarasangiz, bu juda muhim!
2 -qadam. O'zingizning narsalaringizni qanday olib yurishingizni o'ylab ko'ring
Tanlov ko'p jihatdan qulaylik va imkoniyatlarga bog'liq. Agar siz bir kunga yo'q bo'lib ketsangiz va sizga ko'p narsa kerak bo'lmasa, ryukzakni ishlating. Agar siz uzoqroq sayohatga chiqmoqchi bo'lsangiz, velosipedingizning orqasida narsalarni osongina ko'tarib yurishingiz uchun panniers sotib olish yoki yasash haqida o'ylang. Agar siz uzoq safarga chiqmoqchi bo'lsangiz, velosipedingizni orqasida ushlab turish uchun kichik treyler yoki keddi yasash yoki sotib olishni o'ylab ko'ring.
Qadam 3. Favqulodda vaziyatlar to'plamini yig'ing
Kichik ko'chma shinalar nasosini, shinalar uchun yamaqlar to'plamini va velosipedda biror narsa noto'g'ri bo'lsa, asosiy asboblar to'plamini qo'shing. Ushbu vositalardan qanday foydalanishni bilganingizga ishonch hosil qiling; oldindan mashq qiling! Birinchi tibbiy yordam to'plamini olib kelishni o'ylab ko'ring: antiseptik salfetkalar, ibuprofen va bir nechta bandajlar.
Asosan, sizning asboblar to'plamingizda Allen kalitlari va shinalar dastasi bo'lishi mumkin. Quvurni yamoqlash yoki almashtirish kerak bo'lganda, siz velosiped shinasini osongina tortib olish uchun shinalar dastagidan foydalanishingiz mumkin. Qisqacha qilib aytganda, siz naychani chiqarib olish uchun tekis tornavida yoki boshqa uzun, tekis, kuchli narsadan foydalanishingiz mumkin
4 -qadam. Sizga haqiqatan ham kerak bo'ladigan vositalarni oling
Agar siz ko'p kunlik sayohatga chiqmoqchi bo'lsangiz, sizga uxlash uchun joy kerak bo'ladi, lekin agar ob-havo yaxshi bo'lsa, oddiy uxlash sumkasi uchun chodir haqida o'ylab ko'ring. Og'ir, qimmatbaho kamera linzalarining ahamiyatini hamma narsani orqangizda ko'tarib yurishning amaliyligiga qarshi torting. Balki siz og'ir kitob olib kelish o'rniga telefoningizda yoki Kindle -da o'qishingiz mumkin; ko'p o'zgarishlarni o'rash o'rniga ketma -ket bir necha kun kiyim kiying; va turli maqsadlar uchun turli xil narsalardan foydalaning.
5-qadam. Ko'p suv va yuqori energiyali ovqatlar olib keling
Siz namlikni saqlab turishingiz va energiya darajasini yuqori darajada ushlab turishingiz juda muhim! Camelbakdan tortib oling yoki bir nechta katta Nalgen shishalarini tayyorlang. Banan, yong'oq, donli barlar va boshqa sog'lom, zichligi yuqori ovqatlar olib keling.
- Hidratatsiya va mushaklarning ishini yaxshilash uchun elektrolitlar bilan to'ldirish. Terlaganingizda tanangiz bu tabiiy minerallarni yo'qotadi va agar siz bir oz kuch sarflasangiz, ularni almashtirish muhim. Siz suvga elektrolit kukunini aralashtirishingiz mumkin; siz Gatorade va Powerade kabi elektrolitlarga boy ichimliklar ichishingiz mumkin; Yoki siz ko'plab ochiq do'konlarda sotiladigan elektrolitlar tabletkalarini ochishingiz mumkin.
- Sizni suvsizlantiradigan yoki shakar tushishiga olib keladigan energetik ichimliklardan saqlaning. Umuman olganda, sayohatingizni shirin, qayta ishlangan gazaklar bilan to'ldirmang. Biroq, ba'zi uzoq masofali velosipedchilar tez chiqib ketadigan energiyasi uchun yuqori kaloriyali shakarlamalar bilan qasam ichishadi.
3 -usul 3: Velosipedda uzoq masofalar
Qadam 1. Avval cho'zing
Har bir uzoq masofali velosiped mashg'ulotidan oldin kamida o'n daqiqa qizdiring. Yulduzli sakrash (sakrash), yugurish va burpes kabi dinamik mashqlarni bajaring. Oyoq kramplari xavfini kamaytirish uchun oyoqlaringizni cho'zganingizga ishonch hosil qiling. Oyoqlarga alohida e'tibor bering.
2 -qadam. O'zingizni tezlashtiring
Sizga mos keladigan tezlikda velosipedni boshlang va iloji boricha bu tezlikni saqlashga harakat qiling. O'zingizni charchatmaslik uchun pastroq vitesdan foydalaning. Mushaklar va o'pkaga oson o'tish uchun past tezlikda taxminan 90 aylanish tezligini (daqiqada aylanish) ushlab turishga harakat qiling.
- O'zingizni juda qattiq bosmang, ayniqsa, agar siz ketma -ket bir necha kun velosipedda bo'lsangiz. Agar siz biroz tezroq sherigingiz bilan velosipedda bo'lsangiz, davom etish vasvasasini tekshirishga harakat qiling.
- Boshqa tomondan: juda past vitesda minmang. Agar siz g'ildiraklarni aylantirmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni charchatasiz. Sizga mos keladigan balansni toping.
3 -qadam. Viteslarni almashtirish
Agar siz tepalikka chiqsangiz, pastroq tezlikka o'ting, shunda siz tepaga osonroq erishasiz. Shinalar va yo'l o'rtasida biroz ko'proq ishqalanish hosil qilish uchun tepalikka tushayotganda yuqori tezlikni o'zgartiring. Safar davomida, siz qanchalik mehnat qilayotganingizdan xabardor bo'ling. Agar siz pedallarni bosishga qiynalayotgan bo'lsangiz, energiyani tejash uchun pastroq vitesga o'tishingiz kerak.
Qadam 4. Muntazam tanaffuslar qiling
Agar siz o'zingizni kuchli his qilsangiz ham, har 10-20 mil (16-32 km) da to'xtab, tanangizga dam bering va hamma narsa muammosiz ketayotganiga ishonch hosil qiling. Bir oz suv ichib, suvni qayta tiklang va tez gazak bilan energiya darajasini oshiring. Muammolar uchun velosipedingizni tekshiring. Mushaklaringiz siqilmasligi uchun cho'zing. Belgilangan joyga etib borguningizcha tanaffuslarni davom ettiring.
Qadam 5. Kunni tugating
Kun davomida velosipedda bo'lganingizdan so'ng, kamida bir necha soat suv va elektrolitlar iste'mol qilishni davom ettiring. Agar siz ertalab yana egarga o'tirmoqchi bo'lsangiz, xaritangizni, asbob -uskunalaringizni va ertangi maqsadlaringizni ko'rib chiqish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating.
Maslahatlar
- Shinalar dastasini, yamoqlarni, qo'shimcha trubkani va nasosni olib yuring. Har doim kutilmagan kvartiralarga tayyor bo'ling.
- Uzoq safarlardan oldin sozlashni bajaring. Mahalliy velosiped do'koni velosipedingizning xavfsizligini tekshirishga yordam beradi.
- Mobil telefoningizga ICE (favqulodda holatlarda) raqami kiritilganligiga ishonch hosil qiling. Agar siz baxtsiz hodisaga duch kelsangiz, bu tez yordam chaqiradigan birinchi raqam.
- Siz sotib oladigan eng engil velosipedni oling.
- Sizning tezligingizga mos keladigan do'stingiz bilan minishni o'ylab ko'ring. Yaqin do'stingiz yoki sherigingiz bilan uzoq muddatli velosipedda sayohat qilish juda baxtli bo'lishi mumkin va bu odam sizga javobgarlikni saqlashga yordam beradi. Ehtimol, bundan ham muhimi: boshqa odamning yonida bo'lish favqulodda vaziyatda tez yordam olish imkoniyatini oshiradi.
- Yo'qotayotgan namligingizni to'ldirish uchun kuniga kamida 2-4 litr suv iching. Qayta namlantirishga chanqoq bo'lguncha kutmang! Elektrolitlar bilan to'ldirish.
- Shinalar bosimi to'g'ri shishganligiga ishonch hosil qiling. Juda past tezlik sizni sekinlashtiradi va juda baland haydash noqulaylikni keltirib chiqaradi.
- Pedallarni tejash samaradorligini oshirish uchun klipsiz pedallar yoki oyoq qisqichlarini ishlatishni o'ylab ko'ring.
- Teshiklar bo'lmasligi uchun tubsiz shinalarga o'ting, chunki siz tubsiz shinani teshib qo'ysangiz, muhr uni muhrlab qo'yadi va siz pastki psi bilan pompalanishingiz mumkin, shunda siz shinalarni yaxshi ushlab turishingiz mumkin.
Ogohlantirishlar
- Yo'l harakati qoidalariga rioya qiling.
- Adashmasligingiz uchun har doim yo'l xaritasini olib yuring.
- Har doim shikastlanmaslik uchun isitiladi.
- Dubulg'a taqing.
- Agar sizda velosipedda yurish qobiliyatingizga ta'sir qiladigan kasallik bo'lsa, ehtiyot bo'ling. Sizga kerak bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday shoshilinch tibbiy asbob -uskunalarni doimo o'zingizda olib yuring. Agar siz boshqa odamlar bilan velosipedda bo'lsangiz, ular sizning ahvolingizdan xabardor ekanligiga ishonch hosil qiling.
