Velosiped musobaqalari - boshqa havaskorlar bilan uchrashish va o'z mahoratingizni sinovdan o'tkazish uchun ajoyib joy. Tayyorlanmagan holda ko'rsatish umuman halokatga olib kelishi mumkin. Mashg'ulot rejimiga rioya qiling, shunda siz poyga kuniga mos bo'lasiz.
Qadamlar
3dan 1 qism: Tadbirdan ikki oy oldin mashg'ulot
Qadam 1. Vaqtni asosiy tezligingizga qo'ying
Asosiy mashg'ulotlar chidamlilikni o'rgatish uchun barqaror, o'rtacha velosipedni o'z ichiga oladi. Siz velosipedda gaplasha olasiz va yurak urish tezligi maksimal tezligining 60-70% ga etishi kerak. Haftada to'rt yoki besh kunlik asosiy poezd, shuning uchun tanangiz yog'ni samarali yoqishni o'rganadi, bu esa uglevod yoqilg'isini tejashga yordam beradi. Mashg'ulotga kamida ikki soat vaqt ajrating, lekin charchamasdan iloji boricha minishingiz mumkin.
- Buni kamida ikki oy oldin boshlang. Uch yoki to'rt oy ideal.
- Iloji bo'lsa, velosipedda bo'lguncha mashg'ulot davomiyligini oshiring.
2 -qadam. Qisqa muddatli templi mashg'ulotlarni o'z ichiga oling
Egarda hayotga qaytganingizdan so'ng, haftasiga ikki yoki uch marta qisqa muddatli mashg'ulotlarni qo'shing. Bu tezlikda siz tez nafas olishingiz kerak, lekin mushaklarning yonishi yoki og'rishini sezmaysiz. Mashg'ulotning o'rtasida 15 daqiqali mashg'ulotlardan yoki undan ham qisqa vaqtni boshlang va asta -sekin uning davomiyligini oshiring. Bir necha hafta o'tgach, siz 40 daqiqalik mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.
Qadam 3. Laktat chegarasi bo'yicha trening qo'shing
Sizning laktat chegarangiz - bu 60 daqiqa ushlab turishingiz mumkin bo'lgan eng yuqori faollik, shu bilan birga sut kislotasi darajasini barqaror ushlab turing. Bu ostonani qanchalik baland bosa olsangiz, poyga davomida tezroq bo'lasiz. Musobaqadan olti -sakkiz hafta oldin bu qizg'in mashg'ulotni qo'shing:
- To'xtamasdan tekis, ochiq yo'lni toping yoki yopiq murabbiydan foydalaning.
- Yigirma daqiqa yoki undan ko'p tayanch mashg'ulotlari bilan isinish.
- Taxminan 90 rpm tezlikda harakatlanayotganda pedal bosishga imkon beradigan vitesni tanlang.
- 5 daqiqalik chegarani ikki marta takrorlash bilan, 5 daqiqalik bazani tiklash bilan boshlang. Buni haftada ikki yoki uch marta bajaring.
- Asta -sekin intensivlikni har haftada bir necha daqiqaga oshiring, maksimal 2x20 daqiqalik chegaraga 5 daqiqalik tiklanish bilan.
- Aniqroq bo'lish uchun LTHR (Laktat chegarasi yurak urish tezligi) yoki FTP (Funktsional chegara kuchi) ni toping. Bu maksimal yurak urish tezligi va quvvatni bir soat ushlab turish mumkin. Chegaraviy mashg'ulotlar paytida LTHR va FTP qiymatlarining taxminan 100% ga erishishga intiling.
4 -qadam. Yuqori intensivlik oralig'ida sprint bilan mashq qiling
Musobaqadan bir necha hafta oldin, mashg'ulotlarga har hafta ikkita sprintli mashg'ulot qo'shing. Ularni yigirma daqiqaga asosiy mashg'ulotlarga qo'shing, shunda siz isinasiz, lekin charchamaysiz. Maqsad - o'zingizni chegaradan yuqori darajaga ko'tarish, barqaror bo'lmagan tezlikka erishish. Quyidagilardan birini tanlang:
- Anaerobik mashqlar: Sprint 15, 30, 45, 60, 90 va 120 soniyada. Har bir sprintdan so'ng, teng miqdordagi tayanch velosipedda tiklaning.
- Ovoz2 Maksimal tayyorgarlik: Bu kuchli, qisqa toqqa chiqishni o'z ichiga olgan poygalar uchun samarali. Sprint 30 soniya, chegara darajasiga 2-3 daqiqa, sprint yana 2-3 daqiqa.
Qadam 5. Har haftada bir yoki ikki kun dam oling
Mushaklaringiz haftada bir yoki ikki kun tiklansin. Haddan tashqari intensiv mashg'ulotlar charchoqni oshiradi va mushaklaringizni charchatadi. Agar siz faqat bir kun dam olsangiz, faqat engil sayr qilish uchun ikkinchi kunni tanlang.
Qadam 6. tepalikka aylaning
Uzoq masofali tadbirlar deyarli har doim tepalikka ko'tarilishni o'z ichiga oladi. Muntazam mashg'ulotlarga bir oz kuch sarflang:
- Oddiy tekislikdan 10-12% gradyangacha bo'lgan tepalikda mashq qiling. Har safar bir xil tezlikni maqsad qilib, sakkiz marta takrorlang va pastga tushing.
- Uzoqroq ko'tarilishni mashq qiling. Gradientning har bir o'zgarishidan oldin viteslarni to'g'rilab, barqaror pedal kadansiga rioya qilishga harakat qiling. Chiqish qismlari uchun o'tiring. Bu kuch kamroq, lekin samaraliroq.
Qadam 7. Guruhda minishni o'rganing
Mahalliy velosiped guruhiga qo'shiling yoki do'stlaringizni vaqti -vaqti bilan mashg'ulotlarga taklif qiling. Agar siz velosipedchilar gavjum bo'lgan joyda velosiped haydashga odatlanmagan bo'lsangiz, poyga kuni baxtsiz hodisa yuz berishi mumkin. Quyidagi maslahatlarni yodda saqlang:
- Baxtsiz hodisalar xavfini kamaytirish uchun velosipedning orqa g'ildiragi oldida turing. O'tishni rejalashtirmaguningizcha old g'ildirakni yoniga olib kelmang.
- Vazifalarni almashtirishdan oldin yoki biror to'siqni sezsangiz, guruh a'zolaringizni ogohlantiring.
- Agar siz jamoaviy musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, chizmachilik bilan shug'ullaning.
- Musobaqa paytida guruhning oldingi uchdan birida, lekin boshqa chavandozning orqasida qolishga harakat qiling. Bu eng katta aerodinamik foyda keltiradi.
3dan 2 qism: Tadbirdan bir hafta oldin mashg'ulot
Qadam 1. Bir hafta oldin guruhda poyga qiling
Musobaqadan taxminan etti kun oldin, sizning guruhingizdan poyga shartlarini taqlid qilish uchun o'zlarini oldinga surishlarini so'rang. Ba'zi velosipedchilar o'zlariga bo'lgan ishonchni oshirish uchun bir hafta oldin kichik musobaqalarga qo'shilishadi, lekin buni poygachi sifatida sinab ko'rmang.
2 -qadam. Xotirjam bo'ling
Musobaqadan oldingi so'nggi bir hafta mobaynida mashg'ulotlaringizni qisqa, yumshoq seanslarga o'tkazing. Siz poyga uchun yangi va xotirjam bo'lishni xohlaysiz. Bu sizning shaxsiy rekordlaringizni yangilash yoki yangi marshrutni sinab ko'rish vaqti emas.
Ko'pgina professional velosipedchilar dushanbani yakshanba kuni o'tkaziladigan musobaqada, shanba kuni esa juda oson olib ketishadi. Havaskor velosipedchilar seshanba va shanba kunlari ham dam olishni o'ylashlari kerak
Qadam 3. Qisqa, oson yurishlarga o'ting
Bu haftada ikki yoki uch marta yumshoq velosipedda sayr qiling. Hech qanday intervalli mashg'ulotlarni yoki hatto tempni bosishni o'z ichiga olmang. Formadan chiqmaslik uchun aerobik mashg'ulotlaringizni davom ettiring. Sizning mashg'ulotlaringizning aksariyati faqat 1,5-2 soat davom etishi kerak yoki odatdagi mashg'ulotlardan 15-30 daqiqa qisqaroq bo'lishi kerak.
Qadam 4. Uzoq poygalar uchun uzoq masofali sessiyani qo'shing
Musobaqadan taxminan to'rt -olti kun oldin, asosiy tezligingiz bo'yicha uzoq safarga chiqing. Siz poygada harakatlanadigan masofaning 80-100 foizini bosib o'ting. Bu tanangizni jiddiy mashg'ulotlar kutayotganidan ogohlantiradi.
Qayta tiklanish uchun qancha vaqt kerakligini tushunishingiz kerak. Buni etarlicha oldindan bajaring, shunda siz poyga kunigacha eng yuqori shaklga qaytasiz
Qadam 5. Hafta oxirida engil sprintlar yoki toqqa chiqish bilan mashq qiling
Ko'pgina professionallar poyga oldidan so'nggi bir necha kun ichida engil sprint mashg'ulotlari bilan oyoqlarini yuqori kuchda ushlab turadilar. Bir yoki ikkita 15 soniyali yugurish yoki tezlikka ko'tarilishni, yoki kriteriylar va boshqa sprint-intensiv poygalar uchun beshgacha ko'tarilishni ko'rib chiqing. Havaskorlar uchun bir kun oldin 45 soniyali to'rtta sprint etarli bo'lishi mumkin, ular orasida bir necha daqiqa tiklanish vaqti bor.
Qadam 6. Oldin kechqurun dam oling
Massaj - musobaqadan oldin kechqurun ham ruhiy, ham jismoniy dam olishning ajoyib usuli. Ko'p dam olish uchun erta yoting.
7 -qadam. Sizning dietangizni kuzatib boring
Sog'lom ovqatlanish butun mashg'ulot davomida muhim bo'lsa -da, oxirgi bir necha kun ichida nima yeyayotganingiz poygaga bevosita ta'sir qilishi mumkin. Kechqurun, odatdagidek, o'rtacha kechki ovqatni iste'mol qiling. Ko'proq uglevodlarni, masalan, jigarrang guruch yoki makaronni, ozroq sabzavot va go'shtni (yoki boshqa oqsilni) qo'shing. Ovqat hazm qilish uchun vaqt ajratish uchun musobaqadan ikki yoki uch soat oldin uglevodlar miqdori past, oqsilli nonushta (masalan, jo'xori uni yoki tost va yeryong'oq) iste'mol qiling. Musobaqadan 24 soat oldin ko'p suv iching. Kechasi uyg'onmaslik uchun kechqurun suv iching.
- Karbongidrat manbalarini onlayn glisemik indeks bo'yicha qidiring. Past glisemik indeksli ovqatlar poyga yoqilg'isining yanada samarali manbalari bo'lishi mumkin.
- Jiddiy sportchilar ba'zida musobaqadan bir necha kun oldin uglevodlar yuklaydi.
3dan 3 qism: qadoqlash va tayyorlash
Qadam 1. Velosipedingizni tekshiring
Tadbirdan taxminan bir hafta oldin, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolar uchun velosipedingizni tekshiring. Bu erda sizga yordam beradigan tezkor ro'yxat:
- Shinalarni kesilgan yoki tukli bo'laklarga tekshiring. Agar ularning diametri 3 mm dan oshsa yoki uning ichidan tolalar o'tayotganini ko'rsangiz, shinani almashtiring.
- Har bir g'ildirakni aylantiring. Agar u yon tomonga 3 mm dan oshiqroq tebransa, uni sozlash kerak. Agar siz uni qo'l bilan yon tomonga burishingiz mumkin bo'lsa, g'ildirak rulmanlarini almashtiring.
- Agar aşınma belgilangan chiziqqa yaqinlashsa, tormoz balatalarini almashtiring. Agar ular jantlarga to'g'ri kelmasa, ularni sozlang.
- Agar ular bo'shashsa, rulni torting.
- Agar viteslar silliq siljimasa, ularni qayta indekslang. O'zgartirgichni maksimal chegaradan (eng past vites) bosib o'tolmasligingizni qo'l bilan tasdiqlang.
- Vaqtingiz bo'lsa, eskirgan zanjirni almashtiring. Yangi zanjir eskirgan viteslar bilan ishlamasligi mumkin. Zanjirni moylash yordam berishi kerak.
Qadam 2. Velosipedni ta'mirlash uchun to'plamni yig'ing
Musobaqada ishtirok etish uchun engil to'plamni yig'ing. Quyidagi komponentlarni o'z ichiga oling va ularning har birini qanday ishlatishni bilganingizga ishonch hosil qiling:
- CO2 patronlar va puflagich.
- Shinalar qo'llari
- Mini-velosiped ko'p asbobli
- Ikkita velosiped trubkasi
Qadam 3. Aperatif va suv iste'mol qilishni rejalashtiring
Yuqori uglevodli, kam yog'li gazaklarni fanny paketga yoki cho'ntaklarga joylashtiring, shunda siz ularni yo'lda yeyishingiz mumkin. Quritilgan mevalar, simitlar, energetik barlar va energiya jeli - bularning barchasi yaxshi variant. Oziq -ovqat bilan birga, tez -tez poyga davomida ko'p miqdorda suv yoki sport ichimliklarini iching. Adrenalin bilan to'lganingizda ovqat va ichimlikni unutish oson. Bunday xato qilmang.
Juda ko'p uglevodlar ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa, agar siz energiya barlari yoki jel kabi konsentratsiyali manbalardan foydalansangiz. Oddiy mashg'ulotlar paytida ularni sinab ko'ring, shunda siz o'zingiz uchun yaxshiroq bo'lgan taomga o'tishga vaqt topasiz
4 -qadam. Boshqa zarur narsalarni to'plang
Ob -havo ma'lumotlarini tekshiring. Sovuq havoda engil, issiq ko'ylagi, qo'lqop va oyoq isitgichlarini olib keling. Quyoshdan himoya kremini, naqd pulni va shaxsiy guvohnomangizni to'plang.
Poyga uchun litsenziya kerakmi yoki yo'qligini oldindan tekshirib ko'ring. Uni oldindan sotib oling va musobaqaga olib keling yoki poyga kuni shaxsan sotib olishingiz mumkinligini tasdiqlang
5 -qadam. Musobaqaning tongini tayyorlang
Bo'sh vaqtga ko'p vaqt bilan musobaqaga keling. Ajoyib tajribaga tayyorgarlik ko'rish uchun quyidagi ro'yxatni ko'rib chiqing.
- Velosipedda muammolar borligini oxirgi marta tekshiring. Agar kerak bo'lsa, rezina bosimini to'g'rilang.
- Chiziq bo'lmasligi uchun imkon qadar tezroq ro'yxatdan o'ting.
- Musobaqa boshlanishidan oldin isinib oling.
- Guruh shakllanishini sezganingizdan so'ng, boshlang'ich chiziqqa o'ting, shunda siz yaxshi pozitsiyani egallashingiz mumkin.
