Velosipedda sayr qilayotganingizda, tez -tez pedalni tez -tez o'zgartirib tursangiz, charchaganingizni sezasiz. Agar siz sabr -toqatli bo'lishni xohlasangiz, tezlikni ushlab turish yoki o'zgartirish osonroq bo'lsa, kadans mashqlari bilan mashg'ulotlar chindan ham yordam berishi mumkin. Sizning kadansingiz - bu siz pedallarni qanchalik tez harakatlantirasiz va velosipedda sayohatingizni osonroq va izchil o'tkazishga yordam beradi. Sizning mahoratingiz haqiqatan ham sizga qulay bo'lgan narsaga bog'liq bo'lsa -da, mashq qilishning hali ko'p usullari bor, shuning uchun siz samaraliroq bo'lasiz. Ushbu maslahatlar va mashqlar yordamida siz uzoq va shiddatli yurishlarga dosh bera olasiz!
Qadamlar
3 -usul 1: vitesni sozlash
Qadam 1. Siz endigina boshlayotganingizda qulay jihozlar va tezlik bilan o'tiring
O'zingizni zudlik bilan qattiq siqish kerak deb o'ylamang. Pedalda harakatlanayotganda sizga engil qarshilik ko'rsatadigan osonroq mexanizmga o'ting. Siz tanlagan jihoz sizga qulay bo'lgan narsaga bog'liq va agar siz tezlikni barqaror ushlab tura olsangiz, minish uslubingizga mos keladiganini toping. Mashinadan keyin o'zingizni shamol sezmaguningizcha velosipedda muntazam yurib turing.
Yo'l davomida bir xil tezlikni saqlashga harakat qiling
Qadam 2. Agar oyoqlaringiz charchaganini sezsangiz, pastroq tezlikka va yuqori kadansga o'ting
Agar siz pedallarni juda qattiq bosib qo'ysangiz, u ko'p kuch sarflaydi va sizni sekinlashtiradi. Agar yurish paytida oyoqlaringiz charchay boshlasa, vitesni pastga siljiting va pedal tezligini oshirishga harakat qiling. Yengilroq va yuqori tezlik bilan siz mushaklaringizni shunchalik kuchli ishlamaysizki, charchaganingizni sezmaysiz.
Ehtimol, siz yuqori kadansga o'tayotganda o'zingizni biroz shamollashni his qila boshlaysiz, lekin bu normal holat
3 -qadam. Nafas etishmayotgan bo'lsa, tezlikni oshirishga harakat qiling
Agar siz nafas ololmayapsiz, lekin oyoqlaringiz yaxshi bo'lsa, qiyinroq mexanizmga o'ting va pedal tezligingizni sekinlashtiring. Siz oyoqlaringizdagi kuyishni ko'proq his qila boshlaysiz, lekin bu kuchni oshirishga yordam beradi, shunda siz tezroq ritmni saqlay olasiz.
Siz, ehtimol, erga va o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab, viteslar o'rtasida oldinga va orqaga o'tishingiz mumkin. Masalan, siz velosipedda ko'tarilayotganda tezligingizni sekinlashtirasiz va pastga tushganda uni oshirasiz
3 -usul 2: Kadans o'lchami va ideal diapazon
Qadam 1. 30 soniya davomida qancha pedal bosish orqali o'z kadansingizni toping
Agar siz o'zingizning kadansingizni bilmasangiz, uni maxsus jihozlarsiz osongina hisoblashingiz mumkin. Yo'lning tekis chizig'idagi har qanday vitesda muntazam va qulay tezlikda velosiped haydashni boshlang. 30 soniyadan ko'proq vaqt davomida bir tomondan to'liq aylanishni necha marta bosganingizni hisoblang. Shundan so'ng, sonni 2 ga ko'paytiring, shunda siz daqiqada aylanish tezligingizni bilib olasiz (RPM).
- Masalan, agar siz 25 marta pedal bossangiz, sizning kadansingiz 50 aylanish / min bo'ladi.
- Sizning pedalingiz aylananing tepasida turganida va tizzangizni ko'targaningizda hisoblash osonroq.
Qadam 2. Aniqroq o'lchash uchun velosipedingizga kadans sensori ulang
Agar siz vaqtni hisoblashni xohlamasangiz, siz velosipedingizga ulanadigan va kadansingizni avtomatik ravishda kuzatadigan sensorni ham olishingiz mumkin. Odatda sensorni pedal krankiga qo'yasiz, lekin siz sotib olgan model uchun o'rnatish ko'rsatmalariga amal qiling. Mashinaga boring va haydovchining o'rtacha tezligini bilish uchun sensorni tekshiring.
- Siz kadans sensorini Internetda yoki velosiped do'konlarida taxminan 40 dollarga sotib olishingiz mumkin.
- Ba'zi yuqori darajali velosipedlarda kadans sensori o'rnatilgan bo'lishi mumkin. Velosiped qo'llanmasini tekshiring, sizda allaqachon o'rnatilganmi yoki yo'qmi.
3 -qadam. Agar tez pedal bosish sizga qulay bo'lmasa, 50-70 aylanish tezligini boshlang
Agar siz birinchi marta boshlayotgan bo'lsangiz, yuqori kadansni saqlash biroz qiyin bo'lishi mumkin. Velosipedda o'zingizni qulay his qilayotganingizda, o'zingizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak. 50-70 aylanish tezligini qulay ushlab turadigan etarlicha past vitesni tanlang. Haqiqatan ham tez -tez haydashga harakat qiling, shunda siz chidamlilikni mustahkamlab, 70 aylanish tezligiga ko'tarilishingiz mumkin.
Agar siz 50 aylanish tezligidan sekinroq pedal bossangiz, bu sizning samaradorligingizni pasaytiradi va charchoqni kuchaytiradi
4 -qadam. Sayohatning ko'p qismi uchun 80-90 RPM tezligiga erishishga intiling
Har bir insonning ritmi biroz farq qilsa -da, siz haqiqatan ham bu shirin joyni saqlashga harakat qilishingiz kerak. Bunday tezlikda velosipedda yurish mushaklaringizni bir tekisda ishlaydi, shuning uchun siz o'zingizni charchamaysiz. Asta sekinlik bilan o'zingizni qulayroq his qilsangiz, pedal tezligini oshirishga harakat qiling, shunda siz ideal diapazonga kira olasiz.
Sizning harakatingiz hammasi sizga eng ma'qul bo'lganiga bog'liq, lekin 90 aylanish tezligidan yuqori tutish sizni tosni silkitib qo'yadi, shuning uchun siz unchalik samarasiz bo'lasiz
3 -usul 3: Cadence Drills
1 -qadam. Mushaklarni qurish uchun to'xtash joyidan imkon qadar yuqori pedalga o'ting
Velosipedni eng katta vitesga o'tkazing, shunda tezlashishi qiyinroq bo'ladi. O'lik to'xtash joyidan, velosipedingizga o'tiring va o'tirgan joyingizga o'tirmasdan imkon qadar qattiq pedallashni boshlang. To'liq tezlikka chiqqandan so'ng, o'z joyingizga o'tiring va to'xtab turing, shunda sog'ayib ketishingizga biroz vaqt bor. To'liq to'plam uchun buni taxminan 10 marta bajarishga harakat qiling.
Eng katta uskunada bo'lish chidamlilikni oshirishga yordam beradi, shuning uchun yuqori kadansni saqlash osonroq bo'ladi
2-qadam. Past tezlikda mashq qilish uchun 50-60 RPM tezligida 15 daqiqalik intensiv yurishni sinab ko'ring
Velosipedni shunday tezlikka aylantira oladigan asbobga joylashtiringki, siz hali ham oyoqlaringiz kuyganini sezasiz. Chidamlilikni oshirishga yordam berish uchun tezlikni va tezlikni kamida 15 daqiqa ushlab turing. Shundan so'ng, qulay vitesga o'ting va tiklanish uchun 10-15 daqiqa harakatlaning. Mashg'ulot paytida buni ikki marta bajaring.
Mashinaning mashaqqatli qismlari sizga qulay bo'lganda, yuqori tezlikda harakatlaning yoki tezligingizni kamaytiring
3-qadam. Agar siz yuqori tezlikda mashq qilishni xohlasangiz, 120-130 rpm tezlikda aylantiring
Yo'lning tekis qismida velosipedda harakatlaning, shunda charchamaysiz. Sizga kerak bo'lgan eng kichik vitesga o'ting, shunda siz 120-130 aylanish tezligini osongina ushlab turasiz. 5 dan 10 daqiqagacha tiklanish davri sekinlashguncha va dam olishdan oldin 5 daqiqa tezlikni saqlashga harakat qiling.
Garchi eng kichik asboblar sizga past intensivlikdagi mashg'ulotlarni bersa ham, siz hali ham charchab qolishingiz mumkin. Agar siz 5 daqiqa davomida ritmni saqlay olmasangiz, iloji boricha uzoqroq yuring
4 -qadam. Piramida poezdiga ketayotganda bir necha marta aylanma aylanish tezligini oshiring
Taxminan 10-15 daqiqa davomida qulay tezlikda qizdiring, shunda bo'shashasiz. 1 daqiqada 90 aylanish tezligini saqlashga harakat qiling, so'ngra yana 100 daqiqaga aylantiring. 2 daqiqaga oson va qulay kadansga o'tishdan oldin, o'zingizni yana 1 daqiqa 110 aylanish tezligiga aylantiring.
- Keyin, har bir intervalni 2 daqiqa davomida bajaring, so'ngra yana bir dam oling. Vaqt oralig'ini 3 daqiqagacha oshiring.
- Tugatganingizdan so'ng, har bir kadans uchun 2 daqiqaga qayting va yana 1 daqiqalik interval bilan tugating.
5 -qadam. Tezlikni oshirish uchun qisqa vaqt oralig'ida 100-120 RPM oralig'ida aylaning
Safaringizni 10-15 daqiqa davom etadigan qulay isinishdan boshlang. Ishni boshlashga tayyor bo'lgach, osonroq vitesga o'ting va kadansingizni oshiring. 1-2 soniya davomida boshlang'ich ritmingizga qaytishdan oldin 20 soniya tezlikni saqlang. 5-10 marta takrorlashga harakat qiling.
Agar siz bu matkapni yanada qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, uni xuddi oyog'ingizda his qilish uchun bir xil vitesda qoling. Agar shunday qilsangiz, har bir takrorlash o'rtasida 3 daqiqaga boshlang'ich holatiga qayting
Maslahatlar
- Sizning harakatingiz sizning haydash uslubingiz, o'lchamingiz va yo'l sharoitingizga qarab o'zgaradi, shuning uchun agar siz velosipedda tezlikni pasaytirsangiz yoki sekinlashtirsangiz xavotir olmang.
- O'rindiq balandligini etarlicha pastroq qilib qo'ying, shunda tosingiz pedal paytida qimirlamaydi, lekin unchalik past emas, bu noqulay.
