Statsionar velosipedlar bilan adashmasligingiz uchun, aylanadigan velosiped aylanadigan g'ildirak yordamida ochiq havoda velosipedda yurish tuyg'usini tiklaydi. Spinli velosipedlardan foydalanish oson va sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizdan qat'i nazar, turli mashq variantlarini taklif etadi. Velosipedingizni qulay joyga o'rnatganingizdan so'ng, mashg'ulotni boshlashda eng yaxshi oyog'ingizni (yoki pedalingizni) oldinga surishingiz mumkin!
Qadamlar
5 -usul 1: O'rnatish
Qadam 1. Velosiped egarini belingiz bilan tekislang
Velosipedingiz yonida turing va u qanchalik baland ko'tarilganini ko'ring. Yumshoq va qulay yurish uchun velosipedli egaringiz dumba darajasida bo'lishi kerak. Agar velosipedingiz avvaliga to'g'ri balandlikda bo'lmasa, yaxshi! Egarni yuqoriga yoki pastga ko'tarish uchun velosipedingizdagi pop-pindan foydalaning.
Qadam 2. Kresloga o'tiring, shunda oyoqlaringiz biroz egiladi
Oyoqlaringizni pedallarga cho'zing. Agar oyog'ingiz to'liq tekis bo'lsa, qulayroq minishingiz uchun o'rindiqni bir darajaga pastga sozlang.
Qadam 3. Agar pedal paytida tizzangiz juda ko'p egilsa, o'rindiqni ko'taring
Yugurayotganda tizzangizga e'tibor qaratib, pedallar bilan aylaning. Agar aylanayotganda oyog'ingiz ko'p egilsa, o'tirgan joyingizni bir darajaga yoki 2 ga ko'taring.
Velosipedingizning yoqimli joyini topishingiz uchun bir necha daqiqa vaqt ketishi mumkin. Bu mutlaqo yaxshi
Qadam 4. Egarni oldinga yoki orqaga sozlang, shunda barmoqlaringiz va tizzalaringiz bir hil bo'ladi
Velosiped egariga o'tiring va pastki oyoqlaringizni tekshiring. Agar tizzangiz oyoq barmoqlariga egilsa, oyog'ingiz tekis bo'lguncha o'rindiqni orqaga burang.
- Ideal holda, rulda bilagining uzunligi velosiped egarining old qismidan uzoqda bo'lishi kerak.
- Egarni sozlash uchun velosiped o'tiradigan joyingiz ostidagi old/orqa boshqaruv pinidan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 5. Rulning balandligini ko'taring yoki tushiring, shunda belingiz tekis bo'ladi
Rulda velosipedingizga o'tirib, rulni hozirgi balandlikda ushlab turing. Bu holatda belingizni to'g'rilab tura olasizmi yoki belingiz egilishga moyilmi? Orqa tarafingizga ortiqcha yuklamasdan, qulay o'tirguningizcha, rulni ko'taring yoki tushiring.
Rulni pop-pin yordamida sozlashingiz mumkin
Qadam 6. Spin velosipedingizga kiritilgan barcha o'zgarishlarni ikki marta tekshiring
Velosipedingizdagi barcha pinlar va tugmalar xavfsizligini tekshiring. Siz mashg'ulot paytida egar yoki rulda almashishni xohlamaysiz!
Qadam 7. Oyoq kiyimlarini pedallarga bog'lab qo'ying
Jismoniy mashqlar paytida sirg'alib ketmasligingiz uchun ikkala oyog'ingizni har bir pedalga mahkam o'rnating. Ko'p velosipedda siz poyabzalingizni pedalga qisishingiz yoki bog'lab qo'yishingiz mumkin, shunda ular joyida qoladilar.
8 -qadam. Jismoniy mashqlar kuchliroq bo'lishi uchun qarshilik tugmachasini aylantiring
Rulda ostiga qarang, u erda siz kichik tugmachani topasiz. Bu sizning mashg'ulotlaringiz qarshiligini nazorat qiladi. Qarshilikni oshirish uchun tugmani o'ngga siljiting, bu sizning mashg'ulotingizni biroz qizg'in qiladi. Qarshilik darajasini pasaytirish uchun tugmani chapga siljiting.
5 -chi usul 2: Turg'unlik
Qadam 1. Qo'llaringizni ozgina buking va ruldan muloyimlik bilan ushlang
Spin pog'onasida ketayotganda juda qattiqqo'l bo'lmang. Buning o'rniga, tirsaklaringizni biroz egib, elkangizni bo'shashtiring. Velosipedda yaxshi va xotirjam bo'lishga harakat qiling, shunda siz qulay va qulay yurishingiz mumkin.
2 -qadam. Egarning eng keng joyiga o'tiring
Spin velosipedining bu qismi yostiqsimon bo'lib, sizni sayohat davomida qulay va qo'llab -quvvatlanishi uchun mo'ljallangan. Jismoniy mashqlar paytida, o'rindiqning eng keng qismida o'tirganingizga ishonch hosil qilish uchun vaqti -vaqti bilan orqaga qayting.
3-qadam. Rulkangiz tomon 45 graduslik burchak ostida, orqangizni tekis qilib eging
Yelkangizni bo'sh qoldiring, ketayotganda qo'llaringizni rulga qo'ying. Siz hali ham egarning eng keng qismida o'tirganingizni yana bir bor tekshirib ko'ring-agar siz juda oldinga cho'zilgan bo'lsangiz, orqangiz egilib ketishi mumkin, bu sizning tanangiz uchun yaxshi emas.
4 -qadam. Balansingizni saqlab qolish uchun qorinni torting
An'anaviy velosiped singari, aylanuvchi velosipedda ham o'tiradigan joy yoki qo'llab -quvvatlanmaydi. Buning o'rniga, mashg'ulot davomida muvozanatli bo'lish uchun qorin bo'shlig'ini ishga soling.
Buni o'ylab ko'ring-agar kimdir sizga engil turtki bersa, siz muvozanatni saqlaysizmi yoki velosipeddan yiqilarmidingiz?
Qadam 5. Pedallarni itarish o'rniga, ularni har bir aylanishda boshqaring
Pedallarni oyoqlaringiz bilan bosish jozibali bo'lishi mumkin, lekin bu mashq qilishning unchalik samarali usuli emas. Sizning oyoq kamarlaringiz yordam berishga tayyor! Har bir aylanishda pedallarni tortish uchun oyoqlaringizni ishlating, shunchaki pedallarni bu yoqqa surishning o'rniga, siz to'rtburchaklaringizga ham, sonlaringizga ham ajoyib mashqlar berasiz.
5 -ning 3 -usuli: Qo'l pozitsiyalari
Qadam 1. Qo'l o'rnini yaratish uchun qo'llaringizni rulda markazining markazidan ushlang
Sizning aylanadigan velosiped rulda ulkan "U" shakliga o'xshaydi. Qo'lning 1-holatida, ikkala qo'lingizni "U" ning pastki o'rtasi bo'ylab, rulda o'rtasida ushlab turing.
Qo'llarning bu pozitsiyasi oddiy velosipedda yurish uchun juda mos keladi, bu erda sizning e'tiboringiz chidamlilik va kuchni mustahkamlashga qaratiladi
2 -qadam. Qo'lni 2 -pozitsiyani hosil qilish uchun qo'llaringizni rulning qarama -qarshi uchlariga qo'ying
Qo'llaringizni qarama -qarshi tomonga qo'ying, ularni rulning pastki qatorida ushlab turing. Bu vaqtda siz panjaralarning vertikal tomonlariga tegmasligingiz kerak.
Qo'lning bu pozitsiyasi biroz boshqacha va har xil pozitsiyalar va texnikalarda qo'llaniladi
Qadam 3. Qo'llaringizni vertikal tutqichlarning pastki qismiga qo'yib, qo'l pozitsiyasini 2.5 shakllantiring
Qo'llaringizni ruchkaning vertikal tomonlariga siljiting, ularni pastga qarab ushlab turing.
Bu sakrash va toqqa chiqish kabi kuchli minish pozitsiyalari uchun mashhur variant
Qadam 4. Qo'l o'rnini 3 qilish uchun rulda uchlarini ushlang
Qo'llaringizni vertikal qismlarning oxiriga sozlang. Agar siz mashq paytida tik turishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu qo'l pozitsiyasidan foydalanishingiz kerak bo'ladi.
5 -ning 4 -usuli: O'rindiqlarning joylashuvi
1 -qadam. O'rindiqlarni qo'llaringiz bilan 1, 2 yoki 2 -pozitsiyalarda bajaring
5.
Tutqichning pastki qatorini ushlab turing; o'tirganingizda, qo'lni ushlab turishning hojati yo'q. Velosiped egarining keng, yostiqli qismi bo'ylab o'tiring, badaningizni bo'shashtirib, bo'shashtiring. Tutqichni mahkam ushlamang-mashq paytida ularni tayanch sifatida ishlating. Har safar o'tirganingizda, 80-110 aylanish tezligini bajarishga harakat qiling.
Har safar aylanadigan velosipeddan foydalansangiz, sizni butunlay eskirgan holda qoldiradigan qarshilik ko'rsatadigan darajani tanlang
Qadam 2. Qo'lingizni 2 yoki 2 -pozitsiyalarda ushlang
5 - o'tirgan joyga ko'tarilish.
O'rindiqqa ko'tarilish o'tirgan joyiga juda o'xshaydi-asosiy farq shundaki, siz tepalikka chiqayotgandek, mashq davomida qarshilikni asta-sekin oshirasiz. Velosiped egarining eng keng joyida bemalol o'tirishni davom ettiring, badaningiz bo'shashib, bo'shashadi. Ushbu mashq biroz ko'proq qarshilik ko'rsatishni talab qilgani uchun, 60-80 aylanish / daqiqaga intiling.
Bu sizning qarshilik darajangizdagi o'zgarishlarni ko'rsatadigan o'qituvchiga yordam berishi mumkin
Qadam 3. Qo'llaringizni 2 yoki 2 -pozitsiyalarda saqlang
5 tik turgan joyni bajarish.
Velosipedda turganingizda tizzalaringizni biroz egib, o'zingizni velosiped egaridan tortib oling. O'tish paytida, muvozanatni yo'qotmaslik yoki yo'qotmaslik uchun qarshilik darajasini ko'taring. Jismoniy mashqlar paytida 80-110 aylanish tezligini aniqlang.
Qadam 4. Qo'llaringizni 3 -holatiga qo'ying va tik ko'tarilish uchun o'zingizni ko'taring
Rulda uchlarini ushlang. O'zingizni qo'lingiz bilan joylashtiring. 3. O'zingizni ko'taring va o'rindiqdan tik turgan joyga qo'ying. Bir oz oldinga egilib, dumg'aza va asosiy mushaklaringizni torting. Rulkani bo'shashmasdan ushlab turing va belingizni orqaga torting. Tik ko'tarilayotganda, velosipedingizda 60-80 aylanish tezligini yuqori qarshilik darajasida bajarishga harakat qiling.
5 -qadam. Qo'llaringiz bilan 2 yoki 2 -pozitsiyalarda o'tirishdan turishga o'ting
5 sakrashni bajarish.
Xavotir olmang-bu mashq paytida siz velosipedda "sakrab chiqmaysiz". Buning o'rniga, tik turgan joyga o'tirishdan oldin, o'tirgan tekis joydan boshlang. Umuman olganda, bunday mashqlar paytida 80-110 aylanish tezligini aniqlang.
O'tish odatda teng intervalda amalga oshiriladi. Masalan, siz 4 marta o'tirishingiz mumkin, keyin yana 4 ta urish uchun tik turgan joyingizga "sakrashingiz" mumkin
5 -usul 5: mashqlar
Qadam 1. 30 daqiqalik tezlikka asoslangan mashg'ulot bilan ko'p kaloriyalarni yoqing
Qo'llaringizni uchinchi holatda tik turgan holatda boshlang, 3 daqiqa davomida qulay isitish tezligida harakatlaning. 30 soniyali sprintga o'ting va keyin 30 soniya davomida qulay tezlikda velosipedga o'ting. Ushbu naqshni 6 daqiqa davomida takrorlang va 3 daqiqaga uchinchi holatda o'rta tezlikka qayting. 30 sekundlik yugurish sxemalarini va 3 daqiqalik velosipedni 3 to'plamga almashtiring. Keyin, o'zingizni sekin va qulay sur'atda sovutish uchun 3 daqiqa vaqt bering.
Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, 30 daqiqaga bora olmasangiz, 20 daqiqani bosib o'tishga harakat qiling
Qadam 2. 45 daqiqalik chidamlilik mashqlari bilan chegaralaringizni oshiring
Uzoqroq aylanish mashqini bajarishdan oldin o'rta darajadagi darajaga yetguncha kuting. Taxminan 5 daqiqa oson va qulay tezlikda harakatlaning va 80-100 aylanish tezligi bilan 1 daqiqalik harakatga o'ting. 30 soniya davomida tiklaning va velosipedda 90 soniyada 90 aylanish / min. Qayta tiklang va 80 aylanish / min uchun 2 daqiqali tsiklni bajaring. Nafasingizni 5 daqiqa ushlab turing va 60, 90 va 120 soniyali davralarni yana 3 marta takrorlang.
- Jismoniy mashqlar oxirida o'zingizni sovutish uchun kamida 5 daqiqa vaqt bering.
- Tajribali bo'lgach, vaqtingizni 1 soatgacha oshirishga harakat qiling.
3-qadam. 23 daqiqalik tabata sayohati bilan o'zingizni itaring
Yengil, qulay tezlikda 5 daqiqa velosipedda yuring. Keyin 8 sekta tabata mashqlarini bajaring, u erda siz 20 soniya davomida yugurasiz va 10 soniya davomida engil tezlikda tiklanasiz. Barqaror tezlikda 5 daqiqalik minishga o'tish. Yana bir bor, 20 soniya qattiq velosipedda va 10 soniya tiklanish bilan 8 ta tabata takrorini bajaring. Mashg'ulot oxirida 5 daqiqa sovushing.
Qadam 4. 15 daqiqalik velosipedda yog 'yo'qotilishini rag'batlantiring
Isitishga o'zingizga 5 daqiqa vaqt bering. Past qarshilikda 5 minut yuring, so'ngra yana 5 daqiqa yuqori qarshilik darajasida yuring. Mashg'ulotning 10 daqiqali belgisida 20 soniya yugurish va 10 soniya tiklanish. Yog 'yoqish uchun ajoyib mashq qilish uchun ushbu sxemani 8 marta takrorlang. Ishingiz tugagach, velosipedingiz past qarshilik bilan sovib turing.
Haqiqatan ham tez mashq qilish uchun sprint va tiklash sxemasini bajaring
Maslahatlar
- Velosiped mashqlarini boshlashdan oldin namlaning. Spin velosiped mashqlari juda kuchli bo'lishi mumkin!
- Agar siz mashg'ulotni boshlashga turtki topa olmasangiz, velosipedda 10 daqiqa turing va davom etishni xohlaysizmi.
