Velosipedda yurish vazn yo'qotishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Boshqa fitnes dasturlaridan farqli o'laroq, o'rganish egri minimaldir. Ehtimol, siz allaqachon velosiped haydashni bilasiz. Bundan tashqari, velosiped-bu bo'g'inlaringizga oson, yoshi va jismoniy tayyorgarligidan qat'i nazar, hamma uchun qulay bo'lgan, qiziqarli, oson, kam ta'sirli mashq. Velosiped haydashni asta -sekin boshlasangiz va vazn yo'qotishingiz va yurak -qon tomir sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: vitesni tanlash
Qadam 1. Velosipedingizni tanlang
Ochiq havoda velosipedda yurishni yoki harakatsiz velosipeddan foydalanishni xohlaysizmi? Statsionar velosipedlarning afzalligi shundaki, siz minishingiz paytida boshqa narsalarni qilishingiz mumkin, masalan, sevimli teleko'rsatuvingizni tomosha qilish. Oddiy velosipedlar sizni tashqariga olib chiqadi va agar ular transportni avtomobil bilan almashtirsa, atrof -muhitga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Albatta, siz har doim ikkalasini ham qila olasiz.
- Agar siz oddiy velosipedni tanlasangiz, shuni bilingki, turli xil velosiped uslublari bor: tog 'velosipedidan tortib yo'l velosipedigacha, plyaj kreyseridan tortib tishli velosipedgacha. Velosipedlarning narxi turlicha bo'lishi mumkin. Siz tanlagan velosiped turi tanangizning turiga va minishni rejalashtirgan joyingizga bog'liq bo'ladi. Mahalliy dileringiz bilan gaplashing va velosiped o'rnatishni o'ylab ko'ring.
- Agar siz statsionar velosiped tanlasangiz, uni sotib olishingiz yoki sport zaliga borishingiz kerak bo'ladi. Shuningdek, siz o'tirgan yoki tik turgan velosipedni tanlashingiz kerak. Agar orqada muammolar bo'lsa, avvalgisini tanlang; Agar yo'q bo'lsa, ikkinchisini tanlang. Tik velosipedlar ham yadroning mustahkamlanishiga yordam beradi.
2 -qadam. To'g'ri kiyimni tanlang
Kornel universiteti vazn yo'qotish bo'yicha tadqiqotchisi Brayan Vansinkning so'zlariga ko'ra, kiyim-kechak o'rniga likradan tikilgan kiyim kiyish sizning vazn yo'qotishingizni kuzatishni osonlashtiradi. Vansink, mahbuslar kiyishga majbur bo'lgan sumkali kostyumlar tufayli og'irlik kasb etishini aniqladilar.
- Bo'shashgan kiyimlar ham sizni harakatga keltiradi va sekinlashtiradi.
- Haydovchilarga ko'proq ko'rinadigan kiyimlarni tanlang.
- Ko'proq terlash uchun ortiqcha kiyinish (Frantsiyada odatiy hol), aslida, vazn yo'qotishga yordam bermaydi.
Qadam 3. To'g'ri aksessuarlarni oling
Agar siz velosipedni yo'lda olib ketishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, dubulg'a kerak. Sizga mos keladiganini sotib olganingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, siz yirtilgan shinalarni ta'mirlash uchun yamoq to'plamini va ularni shamollatish uchun kichik qo'l nasosini olib kelishni xohlaysiz. Agar siz velosipedingizni tashqarida saqlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, velosiped qulfini oling.
- Shaxsiy guvohnomangizni, kalitlaringizni va telefoningizni saqlash uchun yuk sumkasini olib yurganingiz ma'qul, bu siz minayotganingizda cho'ntagingizdan tushib ketishi mumkin.
- Suv idishini olib yurish, siz haydash paytida suvsiz qolishingizni anglatadi.
- Yassi shinalarni tezda qayta shamollatish uchun paketingizda karbonat angidrid tsilindrlarini olib yurishni o'ylab ko'ring.
4 -qismning 2 -qismi: Rejangizni rejalashtirish
Qadam 1. Sekin -asta boshlang
Tepaliklar kabi qiyinroq erlar bilan kurashishdan oldin, mahallangiz kabi xavfsiz joyda yaxshi va oson boshlang. Qulay bo'lgandan so'ng, siz odamlar ko'p bo'lgan joylarda velosiped haydashni boshlashingiz mumkin.
- Boshida tekis joylarga yopishib oling. Mahalliy park yoki velosiped yo'lini ko'ring yoki traillink.com kabi veb -sayt yordamida marshrutni toping.
- Velosiped haydashni birinchi marta boshlaganingizda, siz bir necha kilometrdan ko'proq yura olmasligingiz mumkin. Qamal qilmaslik uchun uyga yaqin turing. Siz bir oy ichida bir necha kilometr velosipedda yurishingiz kerak.
2 -qadam. Safarning intensivligini almashtiring
Yuqori qarshilik bilan yugurish ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Pastroq qarshilik bilan sekinroq yurish chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Biroq, ikkalasining kombinatsiyasi aslida sizning eng yaxshi garovingizdir. Journal of Applied Physiology jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yugurish va chidamlilik o'rtasidagi almashinuv ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi.
- Tog'larga chiqing! Chempion bo'lgan velosipedchi Rebekka Rusch o'zining chidamliligini oshirish uchun tik turgan tepalik mashqlarini (ya'ni tepada yurish paytida turish va o'tirishni almashtirib turadi) ishlatadi.
- Oxirida qattiqroq yuring.
- Mahalliy sport zalida mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring yoki murabbiyni yollashni o'ylab ko'ring.
Qadam 3. Qutqarish vaqtini tartibingizning bir qismiga aylantiring
Bir kuni mashina haydashni rejalashtiring, so'ngra "tiklanish safari" ni yoki keyingi mashg'ulotlarni o'tkazing. Dam olish kunlarini ham rejalashtirish kerak.
- Siz etarlicha uxlayotganingizga va velosiped mashg'ulotlari o'rtasida tanaffus berayotganingizga ishonch hosil qiling. Stenforddagi fiziolog fiziologi va Osmo Nutrition asoschisi Steysi T. Simsning so'zlariga ko'ra, uyqusizlik noto'g'ri ochlik va keraksiz ishtiyoqqa olib kelishi mumkin.
- Dam olish kunida massaj qilishni o'ylab ko'ring.
Qadam 4. Aniq maqsadlar qo'ying
Sizning maqsadli vazningizni aniqlang va bu maqsadga erishish uchun qancha vaqt kerakligini taxmin qiling. Kilo yo'qotish uchun velosiped-bu uzoq muddatli strategiya. Agar siz darhol natijani ko'rmasangiz, tushkunlikka tushmang.
- Haftasiga 1-2 kilogrammgacha vazn yo'qotish maqsadga muvofiqdir.
- Sizning ideal vazningizni aniqlash uchun onlayn BMI kalkulyatoridan foydalaning.
4 -qismning 3 -qismi: dietangizni qayta ko'rib chiqish
Qadam 1. Nonushta qiling
Velosiped haydashdan oldin yoki keyin nonushta qilish kerakligi haqida kelishmovchiliklar mavjud bo'lsa -da, nonushta qilish vazn yo'qotishda muhim rol o'ynaydi.
- Ko'p odamlar nonushta bilan don va pastırma bilan bog'lanishadi. Ammo, agar siz ozishni xohlasangiz, barcha ovqatlar meva va sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak. Yangi uzilgan mevalar va sabzavotlar eng yaxshisidir, lekin muzlatilgan versiyalar odatda juda yaxshi. Natriy va shakar qo'shilishi mumkin bo'lgan konservalangan meva va sabzavotlarni sotib olayotganda ehtiyot bo'ling.
- Protein uchun yog'siz go'sht, baliq, loviya, tuxum va yong'oqni tanlang.
2 -qadam. Velosipedda ovqatlaning
Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin uzoqroq sayohat paytida ovqatlanish sizni uzoqroq yurishingizga yordam beradi va sayrdan keyin ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.
- Barlar, banan va jellar minish paytida ovqatlanish uchun yaxshi tanlovdir.
- Bir soat ichida 200-250 kaloriya iste'mol qilishni rejalashtiring.
3 -qadam. Velosipeddan keyin darhol ovqatlaning
Velosipeddan 30-60 daqiqa o'tgach, tanangizning "tiklanish vaqti" ni tashkil qiladi. Sizning tanangiz o'zini tiklashga yordam beradigan ozuqa moddalariga muhtoj.
- Faqat uglevodlar glikogen darajasini tiklashga yordam beradi. Ammo uglevodlar va oqsillarni birgalikda iste'mol qilish, siz ko'p uglevodlarni iste'mol qilmasligingizni anglatadi, bu og'ir mashg'ulotdan keyin qiyin bo'ladi.
- Proteinni iste'mol qilish, shuningdek, sayohat paytida buzilgan mushaklarni tiklashga yordam beradi.
- Ishni tugatgandan so'ng, biror narsani yig'ish uchun juda charchagan bo'lsangiz, minishingizdan oldin, qayta tiklanadigan ovqatni tayyorlang.
4 -qadam. Gidratlangan holda turing
Velosiped haydashdan oldin, paytida va keyin ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Velosiped mashg'ulotlarini tugatgandan so'ng, suv idishini to'ldiring va hamma narsani iching.
Kofein va boshqa stimulyatorlarni o'z ichiga olgan va suvsizlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan energetik ichimliklardan ehtiyot bo'ling
4 -qismning 4 -qismi: Motivatsiyali bo'lish
Qadam 1. Velosipedingizni ko'rinadigan va bemalol tuting
Velosipedni ko'zdan g'oyib qilib saqlash, velosiped haydash tartibingizga boshqa ustuvorliklarni qo'yishga imkon beradi. Stenford sog'liqni saqlash psixologi va fitnes bo'yicha o'qituvchi Kelli Mak Gonigalning so'zlariga ko'ra, jismoniy mashqlar haqida eslatmalarga ega bo'lish sizni bunga undaydi.
Velosipedingizni ishlata oladigan joyda saqlang
Qadam 2. Marshrutlaringizni o'zgartiring
Vaqti -vaqti bilan manzara o'zgarishi bir marshrutni qayta -qayta bosib o'tish monotonligini buzadi va bu yangi jismoniy qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi.
3 -qadam. Velosipedda sayohat
Siz ish uchun velosipedda yoki shahar atrofida velosipedda ish qilishingiz mumkin. O'rtacha velosiped yo'lovchisi ortiqcha kuch sarflamasdan vazn yo'qotadi. Shuningdek, siz gazga pul tejaysiz va to'xtash joyini osongina topasiz.
- Agar siz velosipedda ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kiyim almashtiring va iloji bo'lsa, ofisda dush qabul qiling. Nima qilsangiz ham, ishda juda terlashdan saqlaning.
- Ishga kechikmasligingizga ishonch hosil qilish uchun marshrutni diqqat bilan rejalashtiring. Safarni ishlamaydigan kunga qiling, shunda siz o'zingizni qulay his qilishingiz mumkin.
4 -qadam. Boshqa baykerlar bilan do'stlashing
Do'stlaringiz bo'lsa, xoh sport zalida, xoh ochiq yo'lda o'tirishingiz mumkin, demak, siz bir vaqtning o'zida mashq qilishingiz va muloqot qilishingiz mumkin.
